Question

不去健身房，在家怎么徒手练出肌肉？

Answer 1

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

Answer 2

看你是男生还是女生了，页看你想练出什么维度的肌肉；对于女生来说，如果只是想让线条更好看一些的话，在家做自重训练就可以了，因为就我做自重训练的经验来说，一组 12 个，做 3 组，做一段时间你都能明显感到自己的变化；但是如果是男生或者你要求你交好看的维度的话，在家我觉得基本不太可能，因为这种情况下你需要力量，需要加重，练着练着你家里的负荷肯定就不够了

Answer 3

徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑.
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿.
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上.
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲.
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑.
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列.
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列.
小腿:单腿提踵.
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿.然后循环.
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟.单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息.
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑.腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理.
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑.半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑.
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右.

Answer 4

我就是买健身器材在家锻炼的，坚持了几年了。两天做一次器材锻炼，每次分几组。如果没有这方面的知识，建议先去健身房练一段时间，因为在健身房可以跟教练学到相关的一些知识，也可以了解到自己应该买什么器材。
如果是徒手锻炼，就坐俯卧撑，每次10到20个，一天做几组，数量由少到多。注意开始时强度不要太大，否则肌肉内容受伤。两天做一次，中间一天肌肉休息。不过，觉得还是买些哑铃锻炼收效快。
个人建议，不一定每个人都适合，关键是能否长期坚持。

Answer 5

如果去健身房，大概是觉得健身房器械比较多，比较好用，容易出效果，这一点肯定不容置疑。但是在家里自己练习虽然不一定能获得同样的效果，但是训练原理是相通的。健身房里的器械主要有这几类：胸、被、肩、手臂、腰腹、臀腿。我们在家里可以以这些部位为基准，用一些自重徒手动作。举例：用俯卧撑可以练习胸部和手臂，找个树干或单杠引体向上可以练习背部和手臂，靠墙打倒立可以练习肩部和手臂，在地上或床上做小燕飞、卷腹可以练习腰腹，自重深蹲整个下肢都能练到。做不了俯卧撑可以先从跪姿开始，做不了引体向上可以买个弹力带助理，做不了深蹲就从半蹲开始。总之循序渐进就ok了，希望能够帮到你——我是一名健身爱好者