健身房新手训练计划 70

没有接触系统的健身训练,纯属小白,前几天办了健身房的卡,我是看着比较瘦,但体脂检测的内脏脂肪较高(具体可以看下体脂检测表),想问下有没有合适的健身计划,初期应该怎么做(是... 没有接触系统的健身训练,纯属小白,前几天办了健身房的卡,我是看着比较瘦,但体脂检测的内脏脂肪较高(具体可以看下体脂检测表),想问下有没有合适的健身计划,初期应该怎么做(是否需要先从体能开始?),然后逐步需要怎么做(包括饮食方面)?谢谢 展开
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百度网友35f53ae
2019-03-01 · 超过23用户采纳过TA的回答
知道答主
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1/6 分步阅读
首先对于才开始健身的朋友来说,最简单的应该是跑步机,但是不能立马就上跑步机,在上跑步机之前最好做一下热身运动,让肌肉运动起来,可以变得很柔软,而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

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对于很多新手来说,进入健身房之后,可能开始的待的时间比较长,想把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话,要注意自己的穿着,很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样,所以在饮食上也是需要注意的,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说,最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说,可能会喜欢练习力量,新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

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最后,健身房里面有很多大型的器材,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
锐星健身教练培训学校
2019-03-01 · 锐星:锐利之师,星满天下
锐星健身教练培训学校
锐星健身学院成立于2003年,由国家体育总局授权的健身教练培训基地,国内0基础健身教练培训机构。
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首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:
1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二头肌及三头肌 6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉群,所以我们会多一点训练,而其余的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。
训练内容:各位新手可以一星期2至3天进行以下训练,请确保每次训练之间有最少48小时休息,为期4星期。
部位动作*次数及重量组数休息
胸部 推胸机 15RM 2 60-90 sec
胸部 蝴蝶夹胸 15RM 2 60-90 sec
背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 sec
背部 划船机 15RM 2 60-90 sec
下肢 腿屈伸机 15RM 2 60-90 sec
下肢 卷腿机 15RM 2 60-90 sec
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 sec
手臂 站姿哑铃弯举 15RM 2 60-90 sec
手臂 绳索下压 15RM 2 60-90 sec
腹部 卷腹 15RM2 60-90 sec
提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
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散淡的果实
撸铁爱好者

2019-03-01 · 学习学习再学习,训练训练再训练。
散淡的果实
采纳数:3088 获赞数:7337

向TA提问 私信TA
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你这个情形,还是在健身房买几节私教课切实点。
买之前,先观察一下教练的情况,再跟你的会籍顾问沟通一下。这样一是教练有针对性,二是可能会有优惠。
如果有价格方面的顾虑,现在电商平台也有很多私教课在出售,要便宜的多,虽然服务也不一样,但能满足你的需要了。
如果不想上面这样,你先去练一段时间。健身房配有巡场教练,那些东西怎么用你就问他。总的安排一周练五天,基本上抗阻训练和体能训练各一半。
过一段时间你就会摸到些门道,或者跟教练能有沟通,或者会找到炼友,慢慢进步吧。
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手机用户87525
2019-03-01
知道答主
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最好是从俯卧撑开始,一开始按照自己的能力来,假如你刚开始只能做两个,那你每天做5组,每组之间休息2分钟。坚持一个星期,然后每个星期加几个。关键还是要坚持。
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章蓝乌xwb
2019-03-01 · TA获得超过283个赞
知道答主
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先增肥 就是多做有氧运动 等脂肪多了
再多做无氧运动 吧脂肪变肌肉
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