杠铃卧推到底该怎么做？
你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！
一、我们要怎么样选择卧推的重量？
施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！
如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。
递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。
二、瓶颈期的训练方式。
往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！
重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。
当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！
第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！
卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！
天津市金港动力传动
2024-10-15 广告
作为健身的三大王牌动作，练胸的最佳动作，做的好才能够练出完美的胸肌。首先动作整体是自然平握在椅子上，然后选择合适自己的握距，一般就是比肩宽一点，太窄就练三头了，太宽路程就太短训练效果不好，然后起杠调整呼吸，下放至胸口上当一个手指的距离，抬起至手肘没有完全伸直的位置。
其中有一些需要注意的地方，比如躺下去之后不是就这样，而是背后肩胛骨应该收紧，这样可以让胸部挺起来，而且肩膀不会突出来借力，也可以让整个上半生保持稳定。还有就是整个手腕要保持中立，不要被压着了，那样会很疼容易受伤。腰部要有一定的隆起，不要过度也不要完全没有。
最后就是上斜还有下斜，动作要领都差不多，只不过锻炼的胸肌部位不一样而已，注意一开始小重量热身以免受伤。
训练时大家都知道肌肉是红肌和白肌组成的，红肌是体积小但是耐力持久力高而白肌是体积大同时力量和爆发力高那么1-8mb 是练白肌的也就是肌肉纬度，8-12mb 白肌和红肌都带着的所以有时候练纬度效果也很明显因为它同时两种肌肉都带着的，12-16是练耐力也就是红肌的，那么问题是光练白肌或红肌都有局限性所以建议用这种方式。
8-12先做两组后准备上重量后6/5/4这种方式冲击重量然后在回到8-12。然后12-16做刺激红肌。这是每个人身体条件不一样所以也会不一样但是大概的来说是最佳办法！
