Question

谁能给我制定一个适合我得健身计划

本人男，身高185cm，体重78kg，腰围2尺7，肚子上肥肉很多，其他地方的肉也比较虚。
请问谁能给我制定一个适合我得健身计划（包括饮食计划）。我主要的目的是减掉肚子上的肉，其次是把整个体型练好，包括力量的增加。 希望达人帮我定一个循序渐进的计划，不要一下很猛烈的。
我基本情况是周一到周五上班，（早上8点到晚上6点）周末休息。
不要说健身房，我这个地方的健身房就一家，条件不怎么样，但是因为垄断，价钱都是宰人的。所以就不考虑了。
还需要说明一些问题，我得右手腕有问题，去医院看过一次也没看出什么问题，就是有点骨质增生好像，右手腕一用力就疼的厉害，做俯卧撑可能手腕受不了。还有你们提的这些计划见效期多久。我上面说的是健身计划和配套的饮食计划，你们貌似没说饮食的事。

Answer 1

每天固定一个时间锻炼，锻炼安排如下

仰卧起坐，6组，每组20个，刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌
俯卧撑（两手距离较宽）6组，每组15个，做不到可以先做8个--锻炼胸肌
俯卧撑（两手距离较近）6组，每组15个，做不到也是做8个--锻炼手臂

这三个动作练习结束后，开始跳绳，最少跳30分钟，最多跳50分钟。也可以换成跑步，但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。

如果可能，可以去买一个握力器和腕力器，也是按组做，对手臂的锻炼非常好。

Answer 2

既然是减肥又不去健身房，那就以徒手训练为主。
下面是全身运动计划。

1.30至40分钟变速跑
2.俯卧撑20个一组，每次5组
3.仰卧起坐30个一组，每次5组
4.深蹲50个一组，每次3组
5.引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，担需要保证每周每个动作至少两次。

Answer 3

瘦腰平时收腹紧绷着走路，然后杜绝啤酒和碳酸饮料。仰卧起坐应该能做的吧，先做到肚子痛，然后抬腿。腹肌现在和你说也每用，要坚持起码一个半月才有效果。

手腕痛就不能练拳击和俯卧撑，这就很麻烦了。
饮食很简单啊，晚上别吃东西，睡前按摩脸颊部，然后轻轻拍打。早餐多吃点，午饭吃一半，晚饭吃一半。就这样，碳酸想都别想。

Answer 4

首先，必须说明减肥是一个长期的工作，看你的身高体重来说不算很严重的超重，甚至可以说不算超重，只是估计局部脂肪堆积过多，身上肌肉少而脂肪过多形成肥胖。
你的手腕有问题，那建议做徒手有氧运动比较好，比如跑步、快走、跳绳，较长时间的有氧运动，消耗的能量是非常大的，人体的活动消耗能量，吃东西就摄入能量，假如你活动后又吃很多形成‘供给平衡’那肯定也减不了肥的。还有建议你去游泳，在水中人体能量消耗也非常大，
我们减肥并不会是说那个地方运动就减哪块地方的脂肪，而是和全身的运动有关，因为你身体内的能量物质是一体的。比如啤酒肚或游泳圈，那是脂肪在腹部形成了局部脂肪堆积过多的原因，为什么呢，一个原因肯定是身体内本身脂肪多了，还有一个原因是腹部肌肉太少了，拉不住受重力原因下降的脂肪，要是腹部有一定的肌肉那脂肪就会分布的比较匀称，使人看起来也只是壮而不会身材变形。
根据你的情况，建议你
周一到周五
每天早上6点起床，再出去晨跑锻炼30--40分钟，慢跑就行，半跑半快走也可以，最后跑完，压压腿、压压肩、弯弯腰腹、扭扭跨，做一做拉伸练习，假如天气不好就爬楼梯。然后洗个澡去工作，早餐不宜吃太多，一杯豆浆，4个以内小笼包，加个水果就行。上班学习间可以活动活动，比如走走，活动活动关节。中餐一碗米饭足够，菜就吃素菜就OK，顶多可以加一个鸡蛋，多喝点水，晚餐少吃点，米饭一碗或只吃稀饭，菜也是素菜，下班后不是必要的话走路回家，晚上出来慢跑加散步一个小时，或者快走。要不就在家跳绳25--30分钟，分5分钟X5组，间隔时间做腰腹练习。初期仰卧起坐15X3组加10X3组，负重左右侧腰20X5组，坐姿曲腿15X5组,；一段时间后腹肌力量增强了就变成仰卧起坐20X3组加15X3组，负重作用侧腰30X5组，坐姿曲腿20--25X5组。做仰卧起坐的时候两腿是弯曲的，不要直腿，坐姿曲腿注意要是腹肌用力，坐地下双手直臂撑在身后，大腿往胸口收，负重左右侧腰可以左右两手个提两桶水，重量自己决定，一边10斤差不多，力量增强后可以适量增重。

周六和周日
除了上面的常规练习外，建议下午的时候去游泳1个半小时左右，多在水里泡着，游一游可以歇会，这两天可以适量增加一些饮食量，可以多吃两个水果，菜可以吃点蛋白质含量高的食物，不要吃油腻和含糖高的食物。

在运动中注意要补充水分，每次少喝点，多喝几次，水中加点盐。出汗过多那条毛巾比较好。其他时间不要吃零食和水果。早点休息每天10点左右准备睡觉。坚持一段时间肯定减效果。