Question

求新手哑铃家庭健身计划表

计划一周练三到4次其他三天有氧跑步，只有15KG哑铃一对+哑铃凳

Answer 1

1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

Answer 2

这内容太多了，不是在这里几句话能说清楚的，要看你想练什么部位，想要练到什么程度，目标是什么，建议在加入一个杠铃，效果更好。

Answer 3

去快手抖音上搜一下，有很多的，而且都是视频还可以校正动作的标准

Answer 4

去网上查一下