Question

跑完步之后如何才能不粗腿？

跑完步之后要怎样做才会不使腿变粗?

Answer 1

跑完步会导致大腿、髋部、小腿肌肉紧张，所以，今天推荐的5个瑜伽体式，专门针对这些紧张部位，跑完步记得拉伸哦。

　　1.下犬式

　　这个体式拉伸小腿、大腿、肩膀、背部和脚。

　　从板凳式开始，肩膀对齐手腕，膝盖对齐髋部。

　　脚趾踩地，臀部找天空，来到“V”字形。

　　脚跟找地面，胸腔去找大腿。保持大概10次呼吸。

　　2.前屈折叠

　　跑步会导致脊柱的紧张。这个体式帮助放松背部，拉伸大腿和小腿。

　　从下犬式，双脚往前走到双手之间。

　　手放在地上，或者抱住对侧的手肘。

　　放松脖子。

　　3.弓步式

　　这个体式可以拉伸髋部和大腿。

　　右脚往前来到双手之间。

　　右膝盖放到垫子上，双手在右大腿上方。

　　骨盆下沉，感受拉伸。

　　回到下犬式，换另外一侧。

　　4.扭转弓步

　　这个扭转会让髋部、大腿外侧和下背部很舒服。

　　从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧。

　　转动脚趾稍微向外，重量来到右脚上，保持脚趾回勾。

　　抬起右手向天空。

　　保持8个呼吸之后，手放到地面，左脚往前来到左手外侧，来到瑜伽深蹲。保持5次呼吸，然后换另外一侧。

　　5.鸽子式

　　鸽子式帮助拉伸大腿外侧和髋屈肌。

　　右膝盖往前来到右手后侧。

　　右小腿放到垫子上，平行前面垫子。

　　髋部摆正，往前折叠。

　　保持10次呼吸。

Answer 2

1.利用臀部发力
跑步想要小腿不变粗，首先可以用臀部的肌肉群发力，大步地跑，减少小腿肌肉群的发力，避免小腿肌肉变得很壮实。

2.跑步后拉伸
在跑步之后，小腿肌肉如果没有得到按摩、拉伸，那么就会变得非常紧绷，产生筋膜粘连，还会影响肌肉的恢复和生长，可能会有肌肉发僵、发硬、发紧的情况。

因此跑步之后，可以适当进行腿部拉伸，以及使用筋膜球、筋膜枪、泡沫滚轴等对腿部肌肉进行放松。

3.防止小腿水肿
跑步之后，小腿会因为重力作用而发生轻微的水肿，可以将腿部垫高，或者进行按摩，来减轻小腿水肿的情况。

Answer 3

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实，马拉松运动员个个小腿都很细。这是因为跑步姿势和跑步强度不同所致。跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。
如果跑步时尽量用脚跟先着地，然后由脚跟过渡到脚掌，这样就可以减少跑步对踝关节的压力，避免受伤。脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，这种跑法就不会使小腿变粗。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，可做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。
瘦小腿
1、每天坚持慢走30min；
注：后脚掌先落地
2、走完靠墙30度倾斜站立5min，
让小腿得到充分拉伸；
3、按摩小腿，让乳酸得以排出，
预防长肌肉；
4、洗个温水澡吧~

Answer 4

很多人担心跑步之后，小腿会变粗。跟大家介绍一下跑步需要注意的一些事项，以防小腿变粗：第一、要注意在跑步的过程中一定要穿运动鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋，注意跑步的过程中姿势的问题。正确的跑步姿势是脚跟先落地，然后慢慢的过渡到脚掌，千万不要用脚尖着地，如果脚尖着地，小腿后部的肌肉就会紧绷，这样锻炼肌肉的爆发力，也失去了跑步瘦腿的意义，从而会导致小腿越跑越粗。第二、在跑步完之后，一定要做一些牵伸的训练，让小腿进行放松、进行揉捏、进行拉伸。第三、在跑步的过程当中，一定要把时间和速度控制好，有氧训练控制在20-30分钟左右，不要超过60分钟。如果说过度锻炼了会引起肌肉的疲劳、关节的磨损，如果速度太快，会锻炼到小腿的爆发力，这个时候会导致肌肉劳损，脂肪也燃烧不够充分，也达不到运动的效果。

Answer 5

第一步：跑后小腿巧拉伸5分钟

我们在各种瘦身论坛里都看到过：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。

跑后做伸展运动的确也不可少，可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。

(1)跑后拉伸真能消肌肉吗?

这可能和你想的不一样。拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长。

有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样。

(2)跑后怎么拉伸瘦小腿

和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。

比目鱼肌拉伸：

动作描述：

a.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

b.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

c.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。