每天需走多少路可达到锻炼减肥的目的
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★A.初级步行训练计划
基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15——20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1——2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3——4次。
3——4周:你应将速度提高5——10%。倘若你在1——2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5——6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
★B.中级步行训练计划
1——2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3——4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5——6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
★C高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2——4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。
5——6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。
★步行减肥4个关键
1、训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75——80%,即(220——年龄)x(75——80)%,例如,30岁的人脉搏应在143——150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。
2、热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3、放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。
4、负重走路:这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。
基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15——20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1——2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3——4次。
3——4周:你应将速度提高5——10%。倘若你在1——2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5——6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
★B.中级步行训练计划
1——2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3——4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5——6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
★C高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2——4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。
5——6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。
★步行减肥4个关键
1、训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75——80%,即(220——年龄)x(75——80)%,例如,30岁的人脉搏应在143——150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。
2、热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3、放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。
4、负重走路:这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。
参考资料: http://women.sohu.com/20040928/n222284003.shtml
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1到2km
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不同人不一样。
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慢跑800米,走步1KM
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