如何缓解运动后肌肉酸痛

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三夜见2581
2022-07-21 · TA获得超过3168个赞
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  一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢

  产物,如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。

  本文详细地给大家一个清晰的概念,何谓有氧运动,何谓无氧运动,相信对大家无论是减肥还是瘦身都是大有益处的。

  这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧化获得能量,即有氧运动。当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

  对老百姓而言,锻炼时应以有氧运动为主,这是因为有氧运动强度相对较小,机体各器官的负荷相对也小,不易出现伤害事故,而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言,为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,提高竞技运动的.水平,则必须安排一定比例的无氧运动。

  很多健身新手由于找不到科学的呼吸方法,使自己在锻炼时呼吸越来越困难,以致于最终放弃练习。下面,就为大家介绍三种常见的呼吸方法,帮助你在完成动作时集中注意力,防止运动损伤。

   一、同步式呼吸法

  每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

  1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

  2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。

   二、非同步式呼吸

  呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

  1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

  2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。

   三、自由调节式呼吸法

  在进行小强度训练时,呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之,运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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