Question

单手引体向上怎么练

Answer 1

问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：
起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上；
训练总量：120次；
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上；
训练总量：60次；
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。
训练总量：每个动作各完成30次。
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。
训练频率：每周训练2次，间隔3天。
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。...>>

问题三：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准
训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放。
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上
训练总量：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟
训练频率：每周训练2次，间隔3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好
我也是初三学生
我是全校引体向上最强的
所谓单手引体 另一直手不能帮忙
我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）
18个 是非常了不起的成绩
你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）
然后练双力臂（估计有可能你做不起来）
做的时候不能偷懒 一定要标准
千万不能放弃
知音难求啊 望采纳

问题五：单手引体（正手）从零基础开始练，大约要练多久？给个详细解说 这样看你和核心力量好不好了？如果你臂力可以的话，坚持一两个月后一定行，不过你必须做俯卧撑，还有引体向上。这都是训练上肢力量的，不过还要练练核心力量，那就事深蹲还有平板支撑。这些都要坚持下去，才能保证你力量从弱变强。如果你还想更给自己设定好的目标，我建议你去买囚徒健身看看！或许能帮到你。

问题六：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题七：单手引体向上有没有技巧？有很多健身的都说，这是纯力量，无任何技巧。请专业人士解答。 一开始的时候建议用另一只手抓住抓杆的手腕，而且说实话能单手引体向上的都挺瘦的，不是说没肌肉，都是精瘦的。体重大了根本拉不了

问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

问题九：能做20个引体向上如何在十二天练成单手引体向上 别做梦了，根本不可能。这就相当于每只手的负重量是平时双手的一倍，12个月都不可能，还幻想12天，想什么了。

问题十：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。