一天健身计划
我的健身时间对吗？我没蛋白粉，有什么能代替吗？
如果上学期间怎么帮，下午回来写作业，然后吃饭，然后健身，然后要吃什么
专业人士回答！ 展开
中午吃米饭，加两个鸡蛋
吃完饭后一小时才能健身的哟，
然后晚上晚饭后一小时开始运动，不过要先跑步热身，最好，出毛毛汗开始锻炼，不吃蛋白粉，每顿可用鸡蛋代替，根据体重，我体重60公斤每顿吃两个鸡蛋，如果体重大，或者食量好的，可以多吃，
平时注意喝水，防止上火，多休息。
祝你，有一个好身体。
早餐最好吃能量高的，比如鸡蛋牛奶
中午吃营养均衡的，肉类和蔬菜要注意搭配
健身完建议加一餐，锻炼后半小时是肌肉吸收蛋白质的黄金时期，晚饭没什么要注意的，尽量少吃吧，一是不消化二是，吃多油腻的，肚皮更容易囤积脂肪
我上学那阵子，下午5点多放学，5点半到健身房，锻炼到6点半，回家吃三个鸡蛋和一些水果，过一会儿再吃半碗饭加一些蔬菜，体重一直都在匀速增长，话说，现在也在上学，只是很少去了
非专业人士回答，仅供参考，如有雷同，纯属巧合
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早餐一定要吃的饱饱的。肚子已经饿了一晚上了，如果早餐不吃，那你就该中餐吃得多了，从而也达不到减肥的效果了，早餐多吃点，养胃也有助于减肥。
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中餐吃的营养些。早餐吃得饱，中午还不会感到太饿，吃的营养一点就行了，不用吃太多哦。
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晚餐不吃。有的人可能受不了，坚持时间久了自然就习惯了，晚饭不吃，饿治百病，不仅减肥，还养生呢。
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说完吃饭的事 就说说别的方面，男生这个年龄段也就是胖在肚子上，高中或大学期间养成的大肚腩，减肚子不用多说，有效的办法就是高抬腿，这个比仰卧起坐效果更好。
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如果是全身都胖，那就推荐慢跑，慢跑属于有氧运动，对于胖小伙伴们也不会伤身，慢跑坚持，最后肯定能减下来的。
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平时少坐，多站立，还有就是平时也要多加运动，跑步、篮球、乒乓球、青蛙跳等都是很不错的选择。
健身计划——胸部
①哑铃卧推3-4组
用哑铃做推举时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制(更符合内收的运动轨迹)，“肩水平内收”可以全幅度进行，胸肌便可得到比较大的刺激和生长。
②杠铃卧推3-4组
针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开。双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，随即向上。
③俯卧撑3-4组(俯卧撑则可以20下一组)
人人都知道的技能，比较老牌的动作，也是训练效果特别好的。步骤就不详细说明了，觉得枯燥可以做一些俯卧撑变式。
④哑铃飞鸟3-4组
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟将会给你的胸肌形态带来质提升!动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可，恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，比较后一刻双手手肘伸直
注意事项：
次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。
应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
健身计划——背部
男人比较理想的上身身材就是：倒三角“了，拥有完美倒三角身材就必须拥有宽厚有型的背部以及硕大的肩膀;在有了硕大的肩膀之后，我们怎么针对背部进行训练呢?
①引体向上(可负重，效果更好)
引体向上可谓是练习背部肌肉的王牌动作，引体向上引体向上发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌整个背部肌肉群。训练中可以加入变式，给背部肌肉更好的刺激。
②俯身杠铃划船3-4组
双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。
③哑铃单臂划船3-4组
单手持哑铃，另一只手和膝支撑，伸直手臂做准备动作，尽量将哑铃拉至比较高处，保持肘部朝后，提拉的手臂与身体保持接近。
④高位下拉3-4组
保持背部正直，沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。呼气，伸直手臂，恢复手柄至起始位置。
注意事项：次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。
健身计划——腿部
①杠铃深蹲3-4组
身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一 定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
②哑铃箭步蹲3-4组
相比深蹲箭步蹲的负重更少，主要因为少了核心力量的参与，相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。
③罗马尼亚硬拉3-4组
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
④坐姿提踵3-4组
正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到比较高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟，慢慢放下脚跟还原。
注意事项：次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。
应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
健身计划——腹部
马甲线和八块腹肌是每个男生女生追求的，清晰的腹部线条需要不止是足够低的体脂，还有足够的腹部锻炼才会使肌肉块更加硕大、线条更加的明显。分别对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌带来四个针对性强的动作，快学起来吧!
①卷腹
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)。
②反向卷腹
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。
③平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
④梅森转体
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
次数方面腹肌较少使用负重，所以建议每组20-25次比较佳!
