Question

青少年应补充哪些营养？

Answer 1

现今各种针对青少年的营养品、补品的广告宣传得天花乱坠：“增加大脑营养，提高记忆力”、“增强机体抵抗力”……诱人的功效让很多家长大掏腰包。许多家长认为为了孩子的健康和前途，这样的“投资”是合理的。然而，不恰当的进补不但无益，反而有害，可能会对血液、神经系统造成不良影响。其实，青少年的健康成长，不是靠各种各样的营养品或补品，关键还在于每天的三餐，只要合理安排膳食，就能满足青少年生长发育的需要，不需再额外补充营养品或补品。最好的补品就在一日三餐中。A膳食的平衡对青少年成长至关重要青少年时期是由童年向成年的过渡阶段，这个时期身体各组织器官从稚嫩走向成熟，功能也日趋完善。由于这一时期的生长发育速度很快，对各种营养素的需求也较成年人高，所以合理的营养，膳食的平衡对青少年成长至关重要。令人忧心的是，由于家长和青少年缺少营养知识，膳食摄入不平衡，于是易出现营养过剩或者营养不良的问题。有些家长希望孩子身体健壮、头脑聪明、成绩优秀，于是给孩子补充过多高热量、高脂肪的食物，导致肥胖。与此相反的是，有些青少年不喜欢鱼、肉、蛋类，特别是女孩子由于怕胖而节食，从而导致营养不良或者营养素缺乏等问题。在饮食习惯上，我国青少年普遍存在早餐不重视，午餐随便，晚餐过于丰盛的现象。有同学就曾经告诉我，他一日三餐中有两餐都在外面解决的，为了赶时间，早餐大多是随便在路边买的面包，有时顾不上就不吃了，结果经常还未到午餐时间就已经饿得头昏眼花；由于父母的工作单位都离家比较远，中午一般是在学校或者在外面解决，到了晚餐时才有机会“大快朵颐”，这时父母一般都会准备一桌子的美食。这样的饮食观念是错误的。早餐应该是一天中最重要的一餐，正所谓“吃好早餐等于吃补药”，而午餐是学生一天中营养素需要量最多的一餐，这两餐都需要精心准备、合理搭配，不能马虎对待。相对而言，晚餐就不需过于丰盛，因为晚餐吃得过多，不仅影响学生晚间的学习质量，还会影响睡眠，因为中医认为“胃不和则卧不安”。另外，很多青少年对麦当劳、肯德基、汽水等情有独钟，用麦当劳、肯德基代替正餐，用汽水、果汁代替白开水，这种错误的饮食习惯也需要纠正。麦当劳、肯德基中大多数为油炸食品，其特点为高热量、高脂肪，维生素、矿物质含量低，盐分高，容易引起营养不良，或者导致维生素、钙等营养素的缺失，还会出现肥胖，甚至致癌。从中医角度而言，油炸食品属燥热之品，食用后容易上火出现痤疮。而汽水中含大量碳酸，可产生明显的饱胀感，影响正常的饮食摄入，另外可乐中含咖啡因，对神经系统有兴奋作用，易影响神经系统的发育。正是由于不合理的膳食，造成了青少年肥胖症、贫血、营养不良患病率都有逐年上升的趋势。这些对青少年一生的健康都有影响，如肥胖症为成年后高脂血症、高血压、冠心病、肝胆疾病等埋下了祸根。B青少年的一日三餐该如何搭配？那么，能够有助于青少年健康成长的合理膳食应该是怎样的呢？根据青少年生长发育迅速的特点，其膳食应做到：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。知道了总的膳食原则后，知道如何进行一日三餐的搭配也非常重要。按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。高质量的早餐应由谷类、奶以及奶制品、动物性食物(肉类、蛋)、蔬菜等食物构成，例如可选择馒头100~200克、牛奶250毫升、火腿50克，再加一份70克的蔬菜。而午餐应占全天供给量的35~40%，食物应包括谷类、鱼肉禽蛋类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类，例如可选择100~200克的米饭或者面条作为主食，搭配50克的肉类、200克的蔬菜，或者再加上鸡蛋一个。晚餐也占全天供给量的35~40%，食物的类型与早餐相似，但是摄入量可适量减少，并且以清淡为宜。由于青少年在上课时用脑过多，消耗非常大，所以最好在课间加餐，时间一般在上午10时左右比较合适，食物可选择富含营养、易消化、不油腻的食物，例如牛奶、鸡蛋、面包等等另外还要注意增加锻炼的时间，让营养得到更好的吸收和发挥。适当的锻炼能激发身体各系统的运转潜力，促进新陈代谢，有助增强食欲，提高营养的利用率。家长要利用课余时间从小培养孩子锻炼身体的习惯，适合青少年的运动包括跑步、打羽毛球、游泳、溜冰、打羽毛球、打篮球、踢足球等等。

Answer 2

青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成人，因此营养问题显得更为重要。
营养素的功能在于构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。青春期应补充的营养素有：
(1)碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%～50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。
(2)蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2～4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
(3)维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量b族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素c。
(4)矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。
(5)微量元素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。
(6)水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。