Question

想练腹肌和手臂怎么练

现在肚子上肉很多，怎么一步一步来练肚子上肉，然后练腹肌，有没有详细的计划，现在体重75公斤有点胖，还有手臂比较细该怎么练肌肉，没什么器械就一副杠铃怎么制定计划比较好？
上面写错了，我是有一副哑铃不是杠铃，前期不想去健身房，去健身房也是后期，只是想前期给点计划就好了

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

Answer 2

如果腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。　　先热身5-15分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　做之前都要先热身，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟，适当增减。

还有是锻炼手臂的：http://zhidao.baidu.com/link?url=wnUmMPTdVyGEoRxik4DJIC3N7PWfJOH4O-12Oc3NBmYQg902RXDsZIMOVUY-ZWfDVFR6AKYFLq6-8GLkdLe1Sq

Answer 3

肌肉这些东西呢 是急不来的 要慢慢来，我给你推荐几个训练方法。每天早晨起来 先做仰卧起坐 体质好点的就做40-70个就差不多了，体质差一点的就30-50个。这个是锻炼腹肌的 （我也是这么练起来的关键是在坚持）手肌就要做点剧烈点的动作了哦， 早晨吃完早餐后 双手拿好哑铃 坚持每天一个手50次左右就可以了！ 总之 训练方法很多重要的是你是否能坚持，希望采纳。

Answer 4

给个简单的答案：insanity、P90X。这两个你可以搜视频跟着做，效果很显著的。百度贴吧insanity吧里有很多炼成的你可以参考下。P90X里有专门针对哪一块肌肉的练习课程，比如 腹肌撕裂者。视频的话优酷就有并且可以下载的。

有用的话望采纳。

Answer 5

朋友，我首先说我也是从一个微胖练过来的，现在基本有点型了。如果你是现在才开始的话，最好找个喜欢的朋友一起去健身房，因为开始的时候最难的是习惯，习惯健身的感觉。之后你才能有那份耐力自己练。如果你认为自己可以在家练的话，你可以到网上收相应的教程。跟着练，练的时候切记不要练的太轻或者太重，松弛适应，有张有驰。还有什么问题可以继续问我，祝你健身有成