Question

健身达人帮忙拟个健身房计划表。。我是瘦柴

我22岁。身高173,体重有52公斤！！！哈哈
以前练武术的时候有57公斤，觉得自己的身材实在很悲哀。
打算去健身房把身材尽量塑造好、希望健身达人能帮个忙。
还有，增肌粉对于我这种刚开始去健身房的瘦柴有用吗？
该如何去合理的吃？科学的吃？
达人们哪。。。来帮帮我吧。
回答够全面，我追加50分。

不要复制的好吗？如果复制，也负责些符合我的吧。。。。。

Answer 1

我把我的健身日程安排给你看看
1，二头+背+腹肌
2，有氧45分钟（椭圆机）+腹肌
3，推胸+三头+腹肌
4，有氧45分钟（慢跑）+腹肌
5，肩+大腿+腹肌
6，有氧45分钟（动感单车）+腹肌
7，休息
腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。
共同研究。

本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62KG长到了66KG

-------------20-25岁正是肌肉进步最好的时段

胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去
身高1.76
体重66KG
腰围77CM 胸围94CM 肩宽49 小腿36CM 大腿55CM 晚上7-9点有时间去健身房
一般都是健身完吃饭 吃完就睡觉 这可能是我体重曾加过快的原因吧
由于过于单薄 我想让自己强壮些

-----------制订计划需要全面的数据，你给的数据也比较全面了，我根据你的情况给你做个计划希望能帮你提高

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!

第一天腿部训练日

哑铃深蹲 10-15(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12 (次) x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20(次) x3
仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15

Answer 2

你以前练过武术，那在体能方面应该是有基础的，所以只要你有恒心，完全可以练出比较完美的身材。有机会跟我练吧！我当年也是171厘米，52公斤，但刻苦练三年，参加健美比赛，成绩不好，仅第三名，那好是20年前的事。体重最重时达78公斤，腰身2尺1。够NB的吧？那时没有蛋白粉、增肌粉。我从93年开始下班到健身房当教练（那时候上海滩有几家健身房、有几个健美教练？），一直到05年后，实在是本质工作太忙（呵呵，当小领导了，出差多、应酬也多）只能推掉了。不过我现在也算雄风不减，还是有68公斤，腰身么也是有2尺3。

运动处方不是开不出，而是不知你的情况，无法对证下药。反正你网上查查，训练方案一大堆（也没见到有人报告练成出类拔萃的），有哪个适合你的？

你应当找一个好的健美教练而不是私教，前者以健美爱好为目的不收费（但拜师傅礼节是不能少的），后者多数以收费为目的（各位私教，千万别对好入座）。

你人瘦，不用进行有氧训练，只需每次训练前和训练后进行10-15分钟慢跑，前者是活动关节、热身，后者是放松、恢复（如练腿后就不用跑，因为腿部疲劳将使你难以在跑动中控制平衡，易出危险）。

一开始练不要急于求成，关键是如何循序渐进地系统性训练，为打下良好的基础，制订出适合你个人特点的训练方法是最重要的。

在你系统训练期间，应当加大蛋白质的摄入。没有讲你目前每天的饮食情况，但要告诉你的是，如果你想锻炼身体，那么不要关心食品的口味与自己的喜好，一切从营养及需要来考虑，如果你能做到这一点，那你目标的实现是可以实现的。但也不是一蹴而就的，训练的成果取决于你的训练质量、营养与休息。

不管你的体质是属于基础代谢比较高还是吸收不好，就你自己描述的情况，你每天必须吃10个鸡蛋（只能以水煮或白煮吃，年纪轻，不用剔出蛋黄），其他鱼肉则随你了。另外尽量少食用米饭改为馒头、多食用土豆，白水煮，直接拨皮蘸白糖吃（能不蘸糖吃最好，好在你不胖，没有问题，吃糖对肝有好处），有条件早晨和睡前吃牛奶鸡蛋麦片。

水果以香蕉为主（能量高、糖分低），购买、携带、食用都十分方便，对身体百利无一害。

你每餐后应当食用多酶片（以前叫食母生是口嚼的），每顿饭后2-4片，另餐后服复合B、VC、VE各一片，每天另外再服用膳存片或金施尔康一片。国内现在也好像没有脱水肝片和大海藻片卖。

至于增肌粉、蛋白粉能不用最好。不是我不相信科学，而是不是为了某种特别的目的，还是自然从膳食中摄取为好。

就这些吧。有问题，可以摆渡H！留言。

Answer 3

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。
小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

Answer 4

你确定不是废柴