肌肉要天天练吗?应该怎么练?

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zrpaulwing
2007-01-03 · TA获得超过144个赞
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.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用:主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。

动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。

动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。

作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。
月二人水
2007-01-02 · TA获得超过121个赞
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一楼真是乱来.要天天练的.

举重运动员那天不练的.体校的也是天天练的.不练就没多大效果

早上要上学.只有下午去体校练了.

3点-5点半
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bnaireyu
2007-01-03 · 超过12用户采纳过TA的回答
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天天比较好,但你要根据自己的习惯制定更好
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jaoinson
2007-01-02
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俯握撑
1天做8组,每组数量已自己的能力定
做天休息天,需要缓冲
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休斯day
2007-01-17 · TA获得超过196个赞
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但要注意不要练的过了
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