Question

健身正确的方法

我想练腹肌和腿步肌肉...怎样才能有效？ 我仰卧体作做的太多、第二天肋骨会觉的酸疼..... （8块腹肌、怎么练） 请健身达人给套有效的练肌套材 ...

Answer 1

我健身有些年了，给你的建议如下：

1 练腹肌：搁腿仰卧起坐，就是仰面躺在地上，小腿放在凳面上，大小腿成90度角来做，这要比一般的仰卧起坐效果好，做四组，每组25个，组间休息一份种
悬垂举腿 双手抓单杠，上身保持不动，两腿伸直并拢往高举，直到与地面平行，然后再慢慢下放，这是练腹肌下部的好动作，做四组，每组12个，组间休息一分钟

2 练腿 大腿 负重深蹲 练股四头肌，四组，每组10个
小腿 负重提踵 练小腿 四组，每组12个
组间休息均为一分钟

3 隔一天练一次，以保证足够的休息
4 平时要多吃些高蛋白食物，如奶类，肉类，蛋类等，以补充肌肉增长所需蛋白质
5 要保证足够的睡眠和休息，因为肌肉的增长是在休息时增长的

补充：仰卧起坐不必做太多，做四组，每组25个就行了，肋骨疼是因为你动作不标准，把力量没有集中在腹肌上，你用我给你推荐的动作来做，会更容易用腹肌的力量来发力，会有更好的效果

贵在坚持

加油

Answer 2

你好关键是合理，协调的发展，如果是 16-28岁的男生，可以尝试我的建议。健身不是一个单一的体力劳动，要结合自身条件，另外用脑子加上毅力。

增肌肉，有氧结合无氧结合合理饮食

-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的
如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述
背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。
腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵
以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。
如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。
时间30－60分钟
30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 3

基本动作也就是腹肌：仰卧起坐 两头起 抬腿 腿部：负重深蹲/半蹲 坐姿/仰卧腿举
建议你不要看什么教材 那些东西你也未必能跟着做下来 关键是要自己找到合适的方法与方案 记住一句话：大重量 低次数 多组数 高密度 慢速度 长位移 念动一致 顶峰收缩 持续紧张 组间放松 宁轻勿假 隔天训练
你要把健美运动看成一项事业 它值得你投入一生的精力 所以不要急于求成 3分练 7分养
ps 要练就练全身 当心练局部时间长了畸形...

Answer 4

合理训练不要超额，注意回复药物的使用，营养是关键，蛋白粉可以用用，腹肌你可以参照一下人体肌肉分布图看一看怎么能运动那块肌肉，我见泰拳选手是边做仰卧起坐边用冲击物击打的

Answer 5

在家锻炼别做错！否则伤腰伤关节！