怎么练翘臀
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对臀部特别关照的有氧运动:慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力,每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则:不仅要瘦下来,还要瘦得有形!
1.搬起练习:双脚分开自然站立,双手各执哑铃在大腿前侧,掌心向里;从胯部开始向下俯身,背部平直,不要塌腰,双臂自然下垂。回到起始位,重复动作。
2.单腿桥式:平躺,屈双膝90度,单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿),另一条腿向腹部回收;臀部收紧,腰部、下背部一起向上抬离地面,单腿向上伸直。换腿重复。
3.背向摆腿:俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面,分开。小腿向上,脚跟并拢。臀部收紧,用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位,重复动作。
1.搬起练习:双脚分开自然站立,双手各执哑铃在大腿前侧,掌心向里;从胯部开始向下俯身,背部平直,不要塌腰,双臂自然下垂。回到起始位,重复动作。
2.单腿桥式:平躺,屈双膝90度,单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿),另一条腿向腹部回收;臀部收紧,腰部、下背部一起向上抬离地面,单腿向上伸直。换腿重复。
3.背向摆腿:俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面,分开。小腿向上,脚跟并拢。臀部收紧,用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位,重复动作。
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翘臀练习方式有很多,只要找到适合你的,就有效果,在视频中展示几个
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单臂罗马尼亚硬拉~
右手握一个较重的哑铃,做的时候保持握哑铃的手自然下垂,保持挺胸,上身慢慢前倾,左腿膝盖微微弯曲,右腿向后慢慢蹬出。动作最后是身体和后腿在同一水平线上,就像一个向后倒得"F"。做完一组后换另一边的手和脚再做同样的组数。
这是我从健美先生杂志上学的,个人练了半年了,配合深蹲效果很好。
右手握一个较重的哑铃,做的时候保持握哑铃的手自然下垂,保持挺胸,上身慢慢前倾,左腿膝盖微微弯曲,右腿向后慢慢蹬出。动作最后是身体和后腿在同一水平线上,就像一个向后倒得"F"。做完一组后换另一边的手和脚再做同样的组数。
这是我从健美先生杂志上学的,个人练了半年了,配合深蹲效果很好。
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臀部好看了,整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作,翘臀同时还能够减脂哦。
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