跑马拉松需要注意哪些事情？
作为一个从2014年就开始参与跑步的业余跑者，希望结合自己的切身体验帮助大家更好的完成全程马拉松比赛。
以下是我近几年的比赛记录，不算多，每年都有路跑和越野跑比赛参与，也参加过六大满贯之一的芝加哥马拉松。
如果想完成全程马拉松比赛，那么至少需要这样的基础：轻松完成10k的比赛，顺利完成半程马拉松比赛。在首次全马之前最好留出6个月的时间（不短于3个月）做科学而系统的训练，每月跑量至少100k以上，才会不太容易受伤。
基础期训练：目的是提高有氧耐力水平，训练配速低于或接近于比赛目标。这期间主要是积累跑量，当然跑量不等于训练量。这是在最初期的训练目标和任务。
提高期训练：目的是提高速度，提升心肺能力，训练方式从基础期的慢速跑开始逐渐加入节奏跑、乳酸阈值跑、间歇跑、90分钟以上的LSD长距离跑、变速跑等被称为高质量训练的方式。高质量训练占训练总时间的占比依据跑者的自身条件来决定，入门跑者占比比较低，竞速跑者占比比较高。提高期要在比赛开始前至少4个月进行，像是间歇跑这样的大负荷运动每周不要超过2次，以1次为宜。
调整期训练：在比赛前三周，开始降低训练负荷，储备体能，缓解之前的积累疲劳，以低配速为主，加少量比赛配速和短距离冲刺训练。其中比赛前1个月要拉一次35K的LSD，前三周要拉一次半马，后面逐渐减少距离。
在以上训练框架内，要注意下面一些细节：
循序渐进，每周跑量比上周增加10%－15%为宜。
合理安排训练负荷量，系统科学锻炼，不要超量，及时休息，倾听自己身体的声音。
切勿盲目追求配速，按自己的节奏训练和比赛，完成全马后半程持续发力很重要，一定要避免前半程加速过快后面跑崩的情况。
避免单一跑步训练，盲目追求跑量，一定要结合肌肉力量和技巧训练。
强化膝盖肌肉锻炼：1⃣️强化股四头肌，加负重深蹲、靠墙深蹲训练；2⃣️拉伸腘绳肌，仰卧，手环抱大腿后侧，将大腿拉向胸口，30-60s一组，每侧3组，间隔1-2分钟；3⃣️拉伸小腿三头肌，主要是做负重提踵。
强化臀部肌肉训练：1⃣️健步走或者负重健步走；2⃣️负重深蹲；3⃣️单腿站立，微微屈膝，保持30-60s平衡，每侧3组，间隔1-2分钟。
高温下训练要注意：1⃣️降低配速；2⃣️减少阳光直射辐射，戴遮阳帽、套袖；3⃣️充分补充水和电解质；4⃣️正确使用冰水海绵，置于腋下、后颈部血管密集区降温。
力量训练的目的是提高成绩并降低受伤风险，主要锻炼部位是大腿、臀部、腰部、背部、腹部。
休息，除了非跑步时间的休息外，跑步后的拉伸、长距离后用冰水泡小腿、泡沫轴按摩都可以让肌肉得到休息和快速恢复。
比赛前一周，增加碳水化合物摄入，是平时的2倍左右，用于储备能量。
比赛前一天，收拾好装备，最好拍定装照，便于检查有无遗漏，号码簿背后写紧急联系人电话，早点睡觉休息，上好闹钟。
比赛当天，早餐不要过于油腻，在起跑前要补充水份，并且上厕所。做动态拉伸热身，起跑后不要走赛道急停，身体有异样马上减速，如感觉完赛困难则主动退赛，安全第一。跑完不要立刻停下，保持继续走动。领完物品后做充分的拉伸，用冷水冲小腿和脚，按摩，缓解肌肉酸痛。
训练基本必须品：
合适的跑鞋
速干衣裤
训练进阶物品：
手机（可安装运动App和买补给的支付）
背包（长距离LSD装自用补给）
腰包（短距离训练放杂物和水壶）
运动墨镜
空顶帽
能量胶（长距离比赛和训练用补给）
盐丸（补充电解质）
心率带（监测心率，科学锻炼）
跑步袜子（防止磨脚）
运动手表
压缩裤
排汗外套（秋冬训练用）
手套（天冷用）
保暖帽
耳罩
夜跑反光环
导汗带
凡士林（防止腋下、大腿内侧等地方长时间磨出血）
虽然一直成绩不佳，但是也跑过三次全马，一次半马，谈谈我不多的经验，
一、装备：
虽然我不是装备党，但是一双跑鞋还是很必要的，一开始没经验，穿着板鞋跑过几天，膝盖就开始疼了，后来买一双入门级跑鞋，就好多了。也和其他朋友聊过，还是要注意一下内翻和外翻的选鞋的区别。
裤子和运动衣没太讲究，就是选的速干的，袜子纯棉。
二、训练：
三次全马，最好的和最坏的成绩差了一小时，区别就在于前期的训练，各大app上都会有相应的训练计划，跑量上去了，跑起来就不太痛苦。
拉伸，训练前后的拉伸也很重要，可以买足底筋膜球和泡沫轴，做拉伸。
三、赛前：
注意饮食，比赛前不要吃各种刺激性食物和油腻的，清淡健康的饮食最好，毕竟比赛拉肚子不好。
注意休息，不要因为临近比赛就加大训练量，以免受伤。
四、比赛：
注意节奏，不要一比赛就像打鸡血一样。
注意不要冲刺，容易晕。
如果真的受伤或身体不适，一定要去找医护人员，不要勉强自己。
就算你已经设了一个激进的目标，也最好再给自己设一个保守的目标。
第一次跑马拉松，难免会碰到各种意外，让你无法达到自己最佳水平。这个时候心态很重要，所以只要达到自己设定的最低目标，仍然好好享受比赛即可。
2）至少提前一小时到起点
我知道有人会觉得不用，但这是你第一次马拉松啊！如果你是个跑过几十场比赛的老鸟，哪怕在比赛开始后再到也没事（我有个朋友一次比赛起跑半小时之后才到起点）。
装备的话，跑鞋是必须的，速干衣是必须的！如果不甘寂寞，那就配个舒适耳机！
跑时注意事项：因人而异吧，我不太适合在中途吃东西、喝水，所以就一直闷头跑！
