Question

本人年龄25，男，体重200斤，身高180，现在在健身房办了一张健身年卡，想练出一身肌肉来，求教各

本人年龄25，男，体重200斤，身高180，现在在健身房办了一张健身年卡，想练出一身肌肉来，求教各位大神，怎么有计划的、循循渐进的变瘦而且有肌肉呢？想让各位给我一份健身计划，我每天严格按照执行。高分！

Answer 1

每天的5点到八点都是健身的好时间、
早上六点半起来跑半个多小时的步、事后看看报纸了解下最近的国情、
下午下班后去健身房锻炼，跟教练沟通，教导你如何如何训练、

追问

谢谢你。我需要的就是教练这一块的计划

追答

星期一
胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

星期三

背部、肱二头肌、腹部
背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

星期五
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

追问

还是不够详细

Answer 2

每天跑步，坚持少量多餐

追问

不够详细。

追答

每天的早睡早起，给自己订一个规划表，这得你自己做，