Question

如何有效锻炼腰部肌肉

Answer 1

　　现在不少人都希望自己拥有一个好的身材，特别是对于那些男性朋友来说，他们都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的锻炼还可以避免出现腰部扭伤的意外发生。一个健美的腰部应该拥有线条明显的腹肌，那么怎么样锻炼腰部肌肉效果比较好呢？

　　很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼。因为在初学者眼中，健硕的胸肌、浑圆的臂膀、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然这肯定是一个误区，训练肌肉的过程当中，腰部肌肉锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱，那么在训练其他部位肌肉的时候，身体支撑能力明显不足，从人会更容易感觉疲惫。

　　如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的'锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

　　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　　悬垂举腿不但能够锻炼腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也会得到锻炼。在具体锻炼的时候双手悬挂在稳定的物体之上，比如说单杠上，让身体处于悬空状态，然后身体，尤其是腰部前后左右摆动，同时腹部收缩，臀部稍微抬高，腿部适当弯曲，一次悬垂举腿持续10分钟左右。

　　从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　四、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　大家也应该知道如何锻炼腰部肌肉了吧，这种方式还是比较多的，像我们常见的最为简单的方式之一就是扭动腰部，您还可以通过侧身弯腰运动，还可以通过“踏自行车”运动都是可以锻炼腰部的，可以选择最为适合自己的方法。