Question

我们为什么要睡觉

Answer 1

由此证明，睡眠可能与肌体物质合成、胃黏膜修复、体温调节、免疫功能等相关，是生存所必需的一种状态。人类有一种疾病叫作“致死性家族性失眠症”，表现为睡眠的逐步丧失并伴随痛觉过敏、幻觉和过度恐惧症状。
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“别追了，我们投降，先让我睡会儿。”这是战争片里的台词。为什么这些慌不择路、朝不保夕的败兵们，最需要的却是一场酣睡呢？睡眠到底有什么作用？
一般认为，睡眠的功能包括储存能量、巩固记忆、清除有害物质、修复细胞、躲避天敌等，但是这些理论并未得到公认。
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兰迪·加德纳正在挑战人类最长的觉醒纪录
人类最长的觉醒记录是264小时。1965年12月28日早上6点，17岁的美国人兰迪·加德纳开始挑战260小时的吉尼斯世界纪录。48小时后，他感到恶心、心烦意乱，记忆也出现了问题，甚至不能看电视；到了第4天，出现了轻度的错觉，并感到极度疲劳；从第7天起出现身体颤动，言语含糊不清，脑电波的α节律趋于消失。但是，令人惊奇的是，最后一刻，即第11天的凌晨3点，他居然与负责观察的科学家打了一场篮球赛，并且取得了胜利。
打破世界纪录后，加德纳睡了10小时40分后醒来，不良反应基本消失。随后的一周内，他的睡眠和行为都恢复正常，没有出现明显的后遗症。由此，我们可以推断睡眠对胃肠功能、情绪调节、语言和感觉的正常维持都有重要的作用。
值得注意的是，尽管吉尼斯总部承认了加德纳“最长时间不睡觉”的世界纪录，但由于这项挑战可能对人体的健康带来严重危害，因此，吉尼斯组织随后又撤销了对该纪录的支持。
虽然，在战争等极端情况下，人类可以保持较长时间连续不眠，但是，规律睡眠对于身心健康的重要性是毋庸置疑的。
五个办法让你睡个好觉
1、放松训练法
放松训练是治疗失眠障碍最常用的非药物疗法。要点如下：
睡前1小时，在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练，让自己从日间的压力中放松下来，提高睡眠质量。
2、刺激控制法
失眠怎么办？一般人往往会采取两个办法：晚上早早卧床、早上赖床不起。专家指出，这种办法往往使患者睡眠质量进一步下降，导致在床上“觉醒时间”增多，使大脑产生了床与“觉醒”的消极联系。而刺激控制疗法，就是通过减少卧床的“觉醒时间”，使患者的大部分卧床时间处于睡眠状态，从而重建睡眠与床之间的积极、明确的联系，使患者迅速入睡。
刺激控制疗法是治疗失眠的最常用方法之一，主要分五步走：
避免日间小睡。
仅在感到困意时卧床睡觉，而不是因为疲惫。
不论前一夜睡眠时间长短，每天早晨均应按时起床。
尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动，如进食、看电视、听广播、思考问题。
如果卧床已超过20分钟，仍无法入睡，则要起床离开卧室，待再次感到睡意时再返回卧室。
3、睡眠限制法
这一方法是刺激控制法的“实战演练”，具体方法如下：
假如你平均每晚卧床时间为8小时，而实际睡眠时间仅为6小时，那么治疗开始时，你只许每晚卧床6小时。
如果前一周的平均睡眠效率超过85%，那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%，则要将卧床时间缩短15-20分钟，使得睡眠效率维持在80%-85%之间。
每周进行一次调整，直至实现最佳睡眠持续时间。
附：睡眠效率计算方法：
睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。
4、睡眠卫生教育
这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯，摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施，成为联合其他疗法的基础，但需要配合其他疗法同时进行。
保持规律的睡眠时间表。
保持卧室安静、黑暗和舒适。
定期运动（推荐在傍晚运动）。
就寝前至少有1小时的放松时间。
就寝期间，避免饮酒，因为会导致睡眠片段化。
就寝前的几个小时，不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。
5、音乐疗法
轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低，让患者处于放松状态，从而改善睡眠。运用这种疗法时，要因人而异，选择适合的音乐。
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简单方法鉴别失眠症
专家提醒：如果你的睡眠状况满足以下全部标准，需要及时就医：
1. 通常需要30分钟以上才能入睡；半夜容易醒来，睡不踏实；早醒，醒后再难入睡；睡眠质量差，不能恢复精力，没有“充电”的感觉。
2. 每周失眠发生2-3次，持续时间超过1个月。
3. 过分关注睡眠状况，担心失眠后果。
4. 因失眠造成明显苦恼，或者对日常工作、生活造成明显影响。

Answer 2

偶然听读的一本书，书名是《我们为什么要睡觉》（《Why We Sleep》），很有意思。以听读的内容为基础，网络知识为周边，汇总出来这篇文章，纯属个人消遣。感兴趣还请阅读原书。

人是怎么进化出睡眠的？先有睡眠还是先有清醒的呢？这本书做了一个假设：睡眠才是这个星球上第一种，也是最原始的生活状态，后来才从睡眠中醒来，才出现了清醒。支持这个假设的一个证据便是胚胎发育成胎儿的过程，整个孕育阶段，胎儿是慢慢有了清醒的，睡眠时间是逐渐减少的。这似乎很符合进化规律，生命有了意识，意识状态有所区分，出现了意识清醒。但是怎么进化成现在的睡眠少清醒多呢？社会机制确定的吗？一天24小时是根据地球的公转和自转确定的。似乎8小时-8小时-8小时这么划分更合理，8小时睡眠，8小时机动时间，8小时清醒。

有的人喜欢早睡早起，有的人喜欢晚睡晚起。不同的睡眠类型是由什么决定的呢？从物种生存安全的角度来考虑，不同的睡眠类型其实就是轮流值守，是为了减少危险时间。当然这是后话，是倒推出来的结论。生物进化进程中逐渐形成的不同昼夜节律，也就是生物钟周期，确定了你是什么睡眠类型：晨型人（俗称早起鸟，占40%），夜型人（夜猫子，占30%），其他早晚两型之间（一般稍倾向于夜型人）。而生物基因决定着你是什么睡眠类型。睡觉多、睡觉少也是基因决定的。

醒着的时间越久，大脑中“腺苷”化学物质累积越多，越渴望睡眠，这就是所谓的“睡眠压力”，决定了什么时间会感到困倦，一般清醒12-16小时之后会想睡。

咖啡因可以抵抗腺苷累积导致的睡眠压力，和掩耳盗铃一样，只能阻断声音，并不能消除声音。所以，咖啡因会产生“安慰剂效应”，起到麻痹作用，会提神，却不能安神，不能从根本上消除睡眠的需求。咖啡因在人体的平均半衰期大概5-7小时。为了减少对睡眠的影响，晚上尽量不要摄入咖啡因，要喝尽量早上喝。常见的巧克力、咖啡、可乐、茶及茶饮料里面都含有不等量的咖啡因。

白天（16小时清醒状态下）累积的腺苷，大概8个小时的健康睡眠才能清理完成。也就是说，睡觉这1/3的时间用好了，才能换取其它时间的高效率。

怎么确定进入了睡眠呢？有两个指标：1. 外部意识的丧失，不再意识到周围的一切；2. 时间，失去时间意识，有时间空缺的感觉，但如果做梦，则会出现“时间膨胀”，梦中感受的时间比睡眠本身长。电影《盗梦空间》很生动地展现了梦里的时间膨胀。

睡眠按脑电波的活跃程度，可以分为两种模式：脑电波非常活跃的快速眼动睡眠（有梦睡眠），脑电波缓慢而平静的非快速眼动睡眠（一二阶段属浅睡，三四阶段为深睡）。睡眠一般会由浅入深，由深出浅，从非快速眼动睡眠浅睡到非快速眼动睡眠深睡，再到快速眼动睡眠，然后经深睡、浅睡到清醒。整个过程，不同程度的睡眠交替循环，每90分钟转换一个周期。基本上完整8小时的睡眠会经历5个循环。两种睡眠模式时间并不是平均分配，大脑最渴望的快速眼动睡眠通常出现在后半夜，也就是凌晨快醒时。

不同物种睡眠有所不同，有几点区别：

1. 睡眠时间长短不同。大象每天只要 4个小时睡眠，仅为人类睡眠的一半时间；老虎和狮子需要 15个小时；而有种蝙蝠每天则有19个小时都在睡觉。

2. 会不会做梦？做梦时，大脑要切断感觉闸门，还必须麻痹身体，才能安全做梦，是进化到高级睡眠才出现的。但做梦不是人的专利，哺乳动物及有些鸟类都会做梦。

3. 睡眠的方式。一个脑半球睡，还是两个脑半球同时睡？一个脑半球睡是为了保持另一个脑半球清醒，比如在水中要维持生命必须的运动，再就是保持警惕性。快速眼动睡眠必须两个脑半球同时参与，是高级睡眠才出现的。从这点来说，高级睡眠是随着集体协作、安全感提升而出现的。

书里一个很好玩的事例讲了一群鸟聚在一起睡觉的情境：排成一个横排，除了队列两端 的鸟之外，其余的鸟大脑两个半边都同时进入睡眠，而排在最外面站岗执勤的两只鸟只有一半的大脑在睡觉。在某一时刻，这两名守卫会突然站起来，啪！跳转180°，然后再坐下来，让它们各自另一半大脑进入深度睡眠。

4. 罕见的特殊情况下，如严重饥饿，睡眠模式会被削弱，以应对极端压力和挑战。这种情况下，极容易出现超强力睡眠，也就是“失神”，来缓解睡眠压力。超长驾驶不知道属不属于这种特殊情况，但过度疲劳时会出现“失神”的状态，在驾驶车辆的情况下会因几秒钟的失神造成不可挽回的交通事故倒是真实发生的，且是不少事故中常见的。

大脑在睡觉时会“回放”白天的经历，把信息传输到更深的脑区。由此来说，睡眠是学习的一大支柱。

不同的睡眠模式发挥着不同的作用。人在清醒状态接收各种繁杂的信息。然后在睡眠中进行处理。非快速眼动睡眠负责反射信息，深度非快速眼动睡眠则负责保存记忆、增强记忆，提炼白天大脑接收的全部信息，把知识巩固到大脑中，变成快速、自动的知识。快速眼动睡眠则是集成信息。用脑越多，学习的东西越多，睡眠中脑回放也越多，做梦的可能性便越大。

睡前阅读、睡觉之前或离睡觉比较近的时间学习，然后在睡眠中进行目标记忆再激活，有助学习效果。所谓“日复一日，夜复一夜”。

快速眼动睡眠状态下，视觉、运动、记忆、情绪相关的脑区非常活跃，而控制理性思维的区域被减弱。这个阶段的睡眠有两大主要功能：修复情绪，对我们的情绪和心理健康进行护理；提供解决问题的能力和创造力。

梦也许包含着个体“最近经历”的元素，即“白昼残留”，白天的情绪有35%-55%会强烈且毫无疑义地重现在梦境中，日有所感，夜有所梦。

真正治愈痛苦的是“做梦的时间”，花在有梦睡眠上的时间。这种夜间疗法，可以剔除白天经历困难甚至创伤性情绪带来的痛苦，缓解情绪。还可以提高人们识别情绪的精确度，增强对社交的理解力。所谓：睡一觉，风平浪静；做个梦，海阔天空。

梦还是创造力的孵化器，比如，门捷列夫做梦启发了他创造出元素周期表。快速眼动睡眠可以以抽象且神奇的方式，将记忆的元素相互搅拌融合，进行智能信息处理。是激发创造力并提升解决问题能力的关键。所谓创意，就是建立遥远的链接，睡眠正是关系较远的信息之间的桥梁。

睡一觉，起来再说。

不睡/少睡的后果：精神和身体层面的“双重打击”。

减少睡眠会对心血管系统产生可观测的影响。睡眠不足能迅速加快心脏收缩速度，并显著增加血管内的“收缩压”，导致高血压；会使体内细胞停止对胰岛素做出应有反应，造成糖分不能排出，导致糖尿病；也会对免疫系统、基因表达、肥胖、男性睾酮分泌、女性月经周期产生严重影响。睡眠不足，会影响专注力，反应速度变慢，甚至短暂的完全停止反应，会导致无法稳定地控制情绪。

长期睡眠不足，大脑会重置我们的底线，会慢慢适应表现受损、反应变慢、警觉性降低的状况。

也许在绝望和希望之间，最佳的桥梁就是一场良好的睡眠。

循环利用周期是明天16小时左右，清醒16小时之后，大脑便会开始失灵，至少需要7小时以上的睡眠来维持认知能力。因个体差异，一般需要7-9小时的睡眠。

剥夺睡眠是可以致死的，完全剥夺睡眠和完全剥夺食物，死亡速度是一样的。

睡眠是人体健康的支柱，可以和饮食并驾齐驱。

白天的午睡也都算在睡眠时间里的，有些方法，比如冥想、静坐，可以作为替代方法，用以提神或者弥补短期的睡眠。

集中补觉是不能弥补平时睡眠不足造成的负面影响的。

人类睡眠有着怎样的进化，想来是追求安逸的进程吧。人的睡眠时间会不会减少呢？也是有待长期进化确定的事情。个体的差异就更不好说了，先对自己的睡眠状况做下自我评估吧。

不管怎么说，先规律地睡够觉再说其它吧。

谨以此文献给2022，愿你每一天都有安眠。