Question

女孩纸如何在家里练出翘臀方法?

Answer 1

女性塑形，打造饱满的臀部是重点，因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线，并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。

一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。

动作1、女神式动态练习

双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

站在垫子的前端左脚向后侧一大步，骨盆端正。双手向上举过头顶，掌心相对。弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环两侧各做10~15组。补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

山式站立站在垫子的前端吸气，双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环两侧各做10~15次。

动作4、虎式动态练习。

四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直，脚尖回勾进入虎式呼气，左脚向旁侧打开，吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组

动作5、单腿桥式的动态练习。

仰卧在垫子上，双手放身体两侧，曲双膝双脚踩地，小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向。抬右腿向上伸直，脚尖回勾呼气抬臀部向上，吸气臀部落地，循环。两侧各做10~15个

最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图

除了时间没有什么可以不劳而获，身材更是如此，这些动作都很简单，也很容易完成，效果也很好，关键是你能不能坚持练习。

Answer 2

第一：根据自己的体脂率来决定重点需要做什么

一般情况下，塑形是以较低的体脂率为前提的，因为在体脂率较高的情况下，去进行针对性的塑形训练的话，其效果就会被脂肪所遮盖而不能显现。另外，在体脂率高的情况下，由于脂肪的遮盖而使得某一个部位的不足也不会显现，这样就会导致我们的塑形训练针对性不强。

所以，当体脂率高的情况下，首先要做的就是去减脂，其方法就是去控制饮食，去主动运动，从而保持日常热量摄入小于其消耗而让自己慢慢地瘦下来，当我们瘦下来以后，我们就可以根据自己臀部的实际情况进行更加有针对性的训练。当然，如果自己的时间允许，在运动方法的选择上把臀部训练与有氧运动相结合会起到事半功倍的作用。
第二：随着体脂率的下降，逐渐把运动重点向臀部训练转移

随着体脂率的下降，臀部的脂肪会逐渐变少，而臀部的大体形态也会被显现，此时我们就可以根据自己臀部的外形进行更加有针对性的训练。

那么在训练动作的选择上，我们要做到的是从整个臀部肌肉出发，在此基础上去重点对待相对薄弱的部位去练，这样就可以让整个臀部肌肉得到协调发展，从而帮助我们练出饱满的臀部形状。

另外，为了让臀部训练效果更好，需要在训练开始之前来激活臀部肌肉，以便让臀部肌肉做好准备而迎接接下来的训练，从而避免腿部或者是腰部肌肉的代偿而降低臀部训练的效果。

Answer 3

第1个就是看教学制视频来练习，我觉得这个应该是不是太标准的，最好就是去专业的健身房请教练教自己怎样练习，然后让自己掌握到技巧之后就可以在家练习了。

Answer 4

练瑜伽呗，现在的网上那么多教材，你随便搜索一个视频每天照着练就行了了，简单又方便

Answer 5

找个教程 动作不规范会伤害身体