每天吃什么能保证营养全面
每天吃什么能保证营养全面
每天吃什么能保证营养全面，相信大家在日常的生活中都会食用各种食物，而且食物不仅仅是好吃才吸引人，而且还因为它们还有很多重要的营养价值，那么每天吃什么能保证营养全面？
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一、人体一天所需营养都有哪些呢
1、蛋白质、 男女每餐摄入量分别为2个掌心和1个掌心大小，其量应与掌心大小及厚度相当。包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品及豆类等。
2、蔬菜、 男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等。
3、碳水化合物、 男女每餐摄入量分别为一捧和半捧。包括谷类食物、淀粉类食物等。
4、脂肪、 男女每餐摄入量分别樱指稿为2个拇指和1个拇指大小。包括食用植物油、黄油、坚果油和植物种子等。
早餐、豆浆250毫升，主食100克，小菜适量。
午餐、主食150克，鱼蛋肉类（或豆制品）50克，青菜250克，菜汤适量。
晚餐、面条，青菜200克。
二、早餐吃什么会是最有营养的呢
一、吃早餐，少选甜食
水果面包、巧克力松饼、肉桂卷、牛角面包……早餐似乎是很多人理直气壮吃甜食的好时候，但你是否知道，早餐吃太甜的点心并不利于健康?早餐糖分过多容易让人不久以后就感到饥饿，同时，含有黄油、奶油等的点心中含有的脂肪和大量糖分容易让人在不经意间摄入过多能量，造成肥胖隐患。因此，早餐的主食最好不要选择太甜的食物。
二、吃鸡蛋，不要用煎的
鸡蛋中富含蛋白质、维生素和矿物质，可以说是一种营养全面平衡的食材。但是很多人在早上吃早餐的时候，喜欢将鸡蛋做成煎蛋的形式，但这样对于早餐来说，脂肪的比例就太高了，反而显得早餐不健康。哪怕是吃鸡蛋三明治，其中也会加入蛋黄酱等辅助调味料，因此，早餐如果要吃鸡蛋，最好选择水煮蛋，这样吃起来更健康。
三、早餐别吃加工肉
培根、香肠、熏肉……欧式风格的早餐中，加工肉的登场频率可谓相当高。虽然这样的早餐看起来很有格调脊孝，但从健康的角度来说，加工肉就不是那么好的选择了。早餐充分摄取蛋白质是很重要的，但加工肉的脂肪会比普通肉更多，含有的盐分也比普通的肉类更多，有可能增加坏胆固醇的量并增加脑卒中的风险，因此早餐就算吃肉，也不建议吃加工肉。
四、喝果汁不如吃水果
早餐喝一杯果汁也是不少人的选择，果汁的确是维生素的良好来源，但是即使是100%纯天然的榨果汁，也可能有糖分摄入过多的风险。如果无论如何都想喝，每天最多喝一杯，而从营养的角度来说，喝一杯果汁的营养可能还比不上直接吃一个水果。早上的饮品最好选择白开水、茶水、咖啡或者是低脂牛奶。
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每天吃什么菜营养才比较全面的呢
第一类、主食——谷类和薯类
很多人都认为主食就是白米和白面，所以每餐不是白米饭就是面条，或者面包、馒头、包子。其实谷类包括白米、白面、杂粮和杂豆。薯类包括马玲薯(土豆)、甘薯(地瓜)、木薯等。杂粮包括黑米、糙米、燕麦、高粱、小黄米、大黄米、荞麦、薏仁米、玉米等。杂豆包括绿豆、红豆、芸豆、豌豆等。如果我们每天选择其中的5-6种作为主食，不就是5-6种食物了吗?
第二类、动物性食物
也就是荤菜，包括鱼虾蟹等水产，鸡鸭鹅等禽肉、猪牛羊等畜肉、还有蛋和奶等。有些人喜欢吃海鲜，就天天海鲜，有些人是天天吃猪肉，这样就无法做到食物多样化了。其实这些都是可以每天选择3-5种交换着吃的。
第三类、大豆类和坚果类
包括黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等。建议是每天摄取一定量的豆制品，如豆浆或豆腐、豆腐干、腐竹，可以换着吃。坚果可以每天吃一小把，建议当零食来吃，也可以放在粥里一起逗孝煮来吃。比如煮粥的`时候放一小把花生，或者自己做一些炒花生或盐水煮的花生当早餐小菜都是可以的。每天摄入豆制品和坚果，就又是2种了哦。
第四类、蔬菜、水果和菌藻类
蔬菜的种类非常多，即使每天吃5-7种，也可以一星期不重复。建议每天吃一斤菜，其中一半为绿叶菜。有一种方式可以吃到很多种的蔬菜，那就是混搭配菜。
假如一个三口之家，每餐做三个菜，每个菜平均由二种食材构成，就有6种了哦。扣去荤菜部分，及中晚餐中重复的部分(建议是一天不重复)，每天也有8种左右了。水果的种类也很多，尽量选择当季新鲜上市的水果，每天1-2种水果不难做到。
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7个营养食谱可以帮助大家解决营养不良的问题。
1、胡萝卜玉米排骨汤
材料、猪排骨、玉米、胡萝卜、胡椒粉、盐。做法、先把排骨洗净焯水，玉米洗净切段、萝卜去皮切滚刀块，然后将所有准备好的材料放入锅中，加入水炖一个小时，然后加入胡椒粉、盐食用。
2、牡蛎汤(补锌)
配料、牡蛎，豆腐，大蒜，生姜、葱、胡椒粉、水淀粉。做法、牡蛎肉洗净，加入生姜蒸熟，豆腐切小丁，把锅里的油加热，加入蒜和姜片炒香。把蒸牡蛎时的汤倒进锅里烧开，加入豆腐和牡蛎肉，用大火煮约10分钟，加入调味料和水淀粉、葱花就可以食用。。
3、黑木耳沙拉(补铁)
配料、黑木耳干、黄瓜、青红椒、胡萝卜、鸡精、盐、香油、白芝麻、白醋。做法、干黑木耳泡发后洗净，放入锅中煮5分钟捞出，放入冰水中泡凉，然后撕成小块。黄瓜、胡萝卜去皮切丝，青红椒也洗净切丝，再放入黑木耳中，加入白芝麻和调味料，搅拌均匀食用。
4、清蒸鲈鱼
配料、鲈鱼、红椒、黄椒、姜、料酒、蒸鱼酱油、胡椒粉、葱、盐、糖。做法、将鲈鱼洗净，用适量的料酒、盐、白胡椒粉抹匀腌一会儿。葱、姜切成丝，辣椒切成条状，把一半的生姜丝塞到鱼肚子里面，把鱼摆在碟子上，鱼身下面放一些生姜和葱，鱼身上面也放一些，把鱼放在沸水上蒸8分钟。然后加入蒸鱼酱油食用。
5、蔬菜蘑菇炒猪肉
配料、彩椒、猪瘦肉、莴笋、香菇、生姜、油、盐、大蒜。做法、将香菇泡软切片，彩椒、猪瘦肉、莴笋洗净分别切丝，将葱、姜、蒜放入锅中炒香，然后加入彩椒、猪瘦肉、莴笋、香菇，炒熟后调味食用。
6、牛腩马铃薯汤
配料、马铃薯、牛腩、生姜、生抽、白酒。做法、把牛腩切块，然后用生姜焯水，捞出洗净后加入生抽、盐、白酒腌制30分钟，接着放进锅里加水炖汤，马铃薯去皮切块，牛腩差不多烂熟的时候加进去，继续煮30分钟食用。
7、栗子山药炖猪肚
配料、山药、板栗、猪肚、生姜、香葱、花椒、料酒、盐。做法、猪肚子用盐、面粉洗净，然后放进开水里面煮15分钟，捞出洗干净放进锅里，加入生姜、花椒、料酒炖汤，山药、板栗分别处理好，也加进猪肚里面一起炖汤，大约煮1个小时就可以食用了。
