如何快速冲刺
如何快速冲刺
如何快速冲刺，跑步一项全民皆可的运动方式之一，冲刺也是跑步的一部分，想要在跑步过程中超越对方，最好的方式就是快速冲刺，那么怎么样做才能快速冲刺，请尝试下面的技巧，能够提高你的冲刺速度！
如何快速冲刺
部分 1: 提高你的技术
1、热身。
你需要让自己温暖和宽松。要做到这一点，沿着跑道先跑两圈;第一圈是纯慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，现在还不要冲刺，在冲刺前你还有许多训练要做。
过去的培训要求在跑步前先做伸展运动 — 现在已经普遍认为在锻炼前做伸展运动实际上会导致运动受伤。相反，你应该做慢跑和训练。
2、让你的脚以足弓方式着地来跑步。
只是从速度角度来看，以足弓的方式短跑会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。在短跑中你应该感觉好像是在漂浮状态。在第一次的时候会有点不自然。尝试赤脚跑步，模仿好像脚踩在球上那样跑步 — 当我们赤脚跑步的时候，跑步方式更接近实际应该的跑步方式。
脚跟着地的跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有损害的。在这个过程中我们用我们的小腿和脚创建了一个高度不自然的V形状，只会对我们的身体添加不必要的压力。再次，请尝试赤脚跑，然后再穿上鞋子跑步。你能感觉到赤脚跑和穿鞋跑的不同吗?赤脚跑就是你应该跑的样子。
3、迈出更多的步子。
你可能以为你矫健的长步伐会让你超过身边的对手，但这不是真的。毕竟，当你的脚在空中的时候你无法让它受力向前移动。采取较短的步伐，更多的步子，实际上会让你快很多(在做得对的前提下)。
当你步伐过大时，体型会有点走样。你的前脚伸出到你身体前面，实际上是起到了制动你整个身体的一种行为。你要将你的身体带过你的前脚，导致反弹，对于短跑的体型和速度是不利的。保持你的步伐正常 — 风阻也会小一点!
4、身体只向前倾一点点。
仅仅“两度”倾角的差异就能够意味着正常的冲击和理想的冲刺之间的差别。我们不是说抛出你所有的体重向前倾，所以不要试图让脸去闯线，我们的意思是仅仅两度的必要就够了。
不要向后靠也是很重要的。有时当你接近终点线或试图查看那些在你后面的人，你身体往后或转身，这些都会改变你的体型，是不好的表现。这样做等于是给你减速了。不做它!当你冲刺完了，你才可以环顾四周!
5、用上你的胳膊。
如果你做得对，你的胳膊将会进一步推动你!想象一个字母 L 的形状 — 你轻握的拳头应该向你的下巴方向尽量高地伸出，然后用肘部带回。你的双臂应该能够带动你的双腿，让双腿向前。
6、推动你自己。
在冲刺期间你永远不应该减速。如果你觉得有必要先慢下来，集中精力克服它，继续推进自己。下一次你跑步的时候，用稍微慢一点的速度开始。理想情况下，你会比以开始时更快的速度完成。
如果你参加一项赛跑，开始时稍微有点落后会给你心理动力来加速跑。那些开始跑得快的人，在跑步当中的某个时间会以为自己已经稳赢比赛而有所放松，没有看到那些加速的人正在接近他们!
7、呼吸。
在所有的跑步时刻，你应该将你的呼吸与步伐相协调。如果不是你而是你的肌肉疲惫了，试着加速呼吸 — 很可能你的肌肉需要更多的氧气。通过你的鼻子吸气，用你的嘴呼出。
除了保持正确的跑步体态和能力之外，在跑步中你还应该协调好呼吸。当你热身的时候集中注意于呼吸，然后在冲刺的时候就会达到最佳的深呼吸的状态。你停止呼吸的时候就是你减速的时候!
8、做伸展运动让自己冷静下来。
诀窍是松脱，保持宽松，用伸展活动度过接下来的 5 分钟。要拉伸什么?所有一切!你的双腿、脚踝、双臂、双肩、以及脖子都需要伸展，这样你就能象上好了油的机器一样运转良好。
这对锻炼大致如此，对于跑步更是如此，因为跑步要用到整个身体各个部位。如果你需要更多的指导，请参阅如何做伸展运动。锻炼结束后是做伸展运动最适合的时候，以防止身体损伤。
部分 2: 建立一个例行过程
1、做一些训练。
一旦你开始热身和做柔韧活动，做一些训练，让你的心脏和身体为即将到来的真正的跑步竞赛做好准备：
高抬腿：边走边将你的膝盖一路抬高到胸口。
摆 肩：将你的臂膀摆成 L 字形，肘部作为拐点，成90度角。现在，向前和向后摆动手臂，只使用你的肩膀来摆动手臂。交替运动，摆动一只手臂的手肘完全到最后的同时，摆动另一条胳膊 一直向前到你的脸前。(应该至少到你的下巴)。当你适应这个动作后，加快速度。尽量快地和尽量长时间地做这个动作。这时你会觉得肩膀关节酸痛，有灼烧感， 这是好事。
大跨步走：跨大步走，抬高膝盖，让腿和脚趾尽量抬高，尽量向远处垮。这个主意是让你可以在尽可能少的步子中，跨出尽可能远的距离。
向后踏步：转身向后跑。用你的脚跟向外扩张，做出一个踢的动作。
慢 跑10次，冲刺50次：一项自我训练，慢跑30米，然后冲刺150米。这项训练特别适合转换体态练习;节奏的突然变化提高了你爆发速度的能力，这对你的短 跑至关重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间的转换，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，这将会在你冲刺的时候使血液更有效地泵送氧气，不 至于感到疲劳。
2、设计一套适合你的健身方案。
没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。然而，最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例：
“星期一(速度训练日)”：跑五个80米(也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。)作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。
“星期二(举重日)”：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状;你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。
“星期三(速度/耐力日)”：跑两个300米伸展运动。(重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。)
“星期四(半速日)”：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。
“星 期五(第二个举重日)”：回到健身房，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度;因为你 的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。
周末休息!你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰;这是明智的`做法。
3、得到正确的方式。
若要最有效地冲刺，把自己想象成一架飞机。你得用适当的方法获得空气流体的方式。如果你只是想要跑得快一点，不需要花费几千块钱去买衣服和鞋子;但是如果你是认真地想要参加比赛，那么它们是超级有用的。
买双只是为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便短跑钉鞋。重量越轻越好，用短跑钉鞋你能更好地用足弓的方式跑步。这样的一双短跑钉鞋对你的脚来说真是迷你弹射器。
穿合适的衣服。首先，最重要的是穿着舒适。制服不会让你跑得轻松。至于紧身运动服，科学理论是，……，那只是一种精神安慰。你可能看不到你短跑时间的改变，但你看起来可能精神多了。
你知道奥运短跑运动员是从哪里开始起步的吗?如果你是认真的，获得你自己的起步装备。最近的跑步体育商店应该能够帮你一把。可能会让你如虎添翼。
4、和其他人竞赛短跑。
不管你是否在田径队或只是与你的朋友训练，与他人进行比赛，尤其是在正规跑道上进行比赛，几乎保证能让你跑得更快。除非他们跑得超快让你望尘莫及，否则会让你亢奋，激起你的斗志。
不管是在林荫小道上或是跑道上，和朋友一起跑步会给你做到最好的动力，而这是在一个人的时候得不到的。看到别的人在你的周围(或试图超过你)会让你的脚趾充满动力。
5、给自己计时。
短跑真正意义就是你从A点到B点能跑多快，要用多长时间。如果想要知道你是否成绩提高，需要给自己计时。否则的话你怎么会知道这些措施是否有效呢?
很可能是你会得到全新的个人最好成绩。然而，一天只是尝试 2 或 3 次计时跑;计时多了，就没有新鲜感了。时间长了你累的话成绩就会下降，会让你更加沮丧。
6、吃好些。
重要的是要遵循那种健康饮食指导，每个人都能从中受益。除此之外，运动员有特殊的、额外的饮食需要。如果你有跑步训练，要多吃一些合适的食物!然而，在跑步的几小时前不要吃高能量食物 — 你不想让你的胃给你捣乱!
碳水化合物是关键，因为碳水化合物能在你体内释放能量，给你力量。(麦片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物来源。)补充蛋白质对生成肌肉也是必要的，可以考虑精益的蛋白质如火鸡肉和奶酪等。
相比不是很活跃的人，在一天当中你还需要更多的卡路里。每天都让自己吃好健康的早餐，特别是如果你在从事跑步或另一项需要早起的运动。
想不想用博尔特的养生秘方?山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉，以及“非快餐食品”。
7、保持水分。
我们要面对现实：你身体燃烧许多的卡路里，出很多的汗。你将无法跟上步伐，除非你保持水分 — 这意味着你需要饮用很多的水。如果你是在大太阳下训练，就更加需要保持身体的水分。
良好经验法则是，在你锻炼后为失去的每一斤体重补充一升的水。所以在训练前和训练后分别称重，看看自己需要喝多少水(高中足球运动员一次大汗淋漓的训练后可能会失去 5 斤体重)。还可以查看小便的颜色!
部分 3: 改善你的体质
1、经常去健身房锻炼。
我 们刚介绍过提高短跑速度的技术上的东西，但同样重要的是，只是这些还不够。适当举重，或是开始举重训练。正确呼吸是想跑得快的另一个重要因素，应该至少一 周两次纳入你的日程训练计划。举重能真正地练出你的肌肉(重量不要太重，让你举起时身体发生摇晃或干脆无法举起)，使肌肉块头变大，更能忍受短跑带来的肌 肉酸疼。
每个健身房都是不同的，健身器械可能不一样。一定要找到和使用重点锻炼你的双腿的器械，应该不是很难找到!
不要给自己太大的压力，否则可能会导致严重的伤害。慢慢地加重你的锻炼负荷。
如果你不确信你有能力可直接到健身房进行重量训练，可以先在家用手持举重器械练起。
2、锻炼你的肩膀。
肩膀是跑步速度快的命脉所在。它们给你的身体快速向前的驱动。如果有压肩器或台式举重器，利用这些器械锻炼肩部肌肉。台式举重器也能帮助练你的胸部肌肉，对短跑的帮助也是很大(尤其是对肺部功能)。
锻炼时一定要非常当心你的肩膀和脖子 — 你能想象没有它们的生活吗?千万不要损伤了你的头和身体之间的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。万一受伤了你就什么事情都指望不上了。
3、作腹部训练。
有强有力的腹部是很重要的，因为腹部能帮助泵送空气到肺部。锻炼出你的腹部肌肉要花费较长的时间，但拥有了一个强有力的核心后会让你的跑步水平提高变得容易，值得为此付出努力。
有个诀窍，很多人都在使用让练出腹肌变得容易得多：用双手握住一根重25斤，最好是45斤的举重杠，如果举重杠有手柄，当然更好!现在，只是做一些仰卧起坐。这将使你的腹肌迅速强壮起来。
也要锻炼你的下腹肌。找到一根杆，或类似的东西(例如，台式举重器、床等的栏杆腿支持)，非常紧地抓住它，做一些腿部升降运动(将你的双腿并在一起让它们非常缓慢地向上和向下)。你应该会觉得在底部的腹肌有轻微的灼烧感，这很好。
4、锻炼腿部肌肉。
当然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式机，加强你的四头肌。针对这部分肌肉做各种运动，比如跳跃和举重。
找一根非常有分量的举重杠：可以挂上很大重量的长的举重杠。挂上一些重量，蹲下来，将其扛起来。然后，站直了。现在，只是弯下腰来使用你的背，扛住举重杠向下蹲。你应该能感觉到你的腿筋，也就是那块“对跑步来说最重要的肌肉”!频繁地做这个体育锻炼。
5、上坡跑。
上坡跑不仅锻炼你的肺和腿上的肌肉，还能自然地改善你的体格。你会发现自己会自动地以足弓方式跑步，身体略向前倾。这是一个三赢的结果。
把上坡冲刺跑看作是短跑和举重的混合训练。它爆发出并带走热量，对塑造出你强健的体格很有好处。基本上，有很多的原因促使你必须要开始练习上坡跑。
跑步冲刺技巧
1、注意姿势
身体挺直，肩膀放松，释放所有能量，奋力往前。快到终点时，身体前倾，调整状态，让身体上部先抵达终点。
2、发力效率
用脚趾发力，推动身体前进，然后前脚先着地，稳住重心，进而另一脚抬高，迈向终点。
3、摆动手臂
冲刺时，手臂摆动幅度不要太大，尽量将手臂保持在弯曲位置，以产生动力，促使手臂自然摆动。
4、缩短步伐
步伐过大会造成浪费，因为所耗费的时间也更长，所以，步伐应小，速度要快，因为快速的步伐能有效实现冲刺。
5、呼吸
冲刺前，调整好呼吸，避免冲刺后呼吸紊乱，出现呼吸不畅等情况，因为快速冲刺人突然从紧张状态进入静止状态易出现不适。
不同距离的跑步冲刺技巧
一、短跑
主要是看你的瞬间爆发力，平时多上下楼梯，将腿部肌肉的弹跳神经系统多锻炼锻炼，也可以练习高抬腿，都有助于提高冲刺的速度。
二、中长跑
在一开始尽量保持在第二、第三的位置，在变道后保持第二，或超过第二个，不然就算终点你能冲刺也没什么用了（这里是以第一为目标）。在跑到第二圈的1/2处，可以超过第一，记住在这之前要尽量调整自己的呼吸，保持步伐。超过第一之后，就可以加速，以后面那位的脚步声来刺激自己，绝不让他超过，感觉拉开距离以后，不要回头，盯着重点，将两腿的间距拉到最大，此时你会感到自己的腿不受控制，比较容易冲刺成功。
三、长跑
（以女子1500为例前800米同中长跑要求在第二、第三的位置，在1000米的时候可以拉近和第一位的距离（必须记住加快的同时要调整步伐，保持呼吸的平稳）。最后300米的时候，深吸一口气，同样将两腿间距拉开，并且尽量太高，用脚尖的力量将自己向前推，记住，脚落地时的力度要比之前强，这样才能增强摩擦力和反推力，将你推得更远，脑袋里只想一件事，冲过去！
