Question

做浪摆引体时，身体要稍微后仰吗

Answer 1

　　浪摆引体向上就是使用腰腹部和下肢进行摆动进行较为快速的引体向上，在做这个引体向上的时候只要看个人的习惯就可以了，不一定都要身体后仰。

初学者要想锻炼浪摆引体向上可以分十个阶段进行锻炼。

阶段1
A.单杠悬挂：3组，每组最高时间（极限），组间休息90秒。目标达到3组*30秒.
伸直手臂，完全放松身体。

B.吊环自重划船（肩胛骨回收）：3组，每组6至8个（3011模式，解释见文章末尾），组间休息90秒。（使用每组6-8个较难完成的站位。）

阶段2
A.肩胛骨引体：努力做到3组，每组10个（每个顶峰收缩3秒，1311模式），组间休息90s；
注意肩胛骨的下压，同时手臂是伸直的状态。

B.吊环自重划船（肩胛骨回收）：3组，每组4到6个（3011模式），组间休息90s。

阶段3
A.退让引体：尝试做一个30秒的引体离心收缩过程（从最高点控制速度逐渐下到最低点，可以跳上单杠到达最高点，也可以站凳子上到达最高点）。一次训练做2到3组，完成一个30秒的引体离心过程就可以继续下一等级的练习了。组间休息2到3分钟；

B.辅助引体（伙伴辅助，凳子辅助，弹力带辅助都可以）：2组，每组3个（3011）模式，组间休息2分钟。（暂无视频，稍后补上）

C.半引体（从肘关节弯曲开始做，下落到肘关节90度）：两组，每组3个（3011）模式，组间休息2分钟

阶段4
A.负重退让引体：完成30秒的引体离心收缩（负重5磅，10磅，15磅），一次训练2到3组，组间休息2到3分钟；

B.辅助引体：2组，每组5个（3011模式），组间休息2分钟；
C.练习浪摆。

两种摆浪方式：
第一种：使用肩膀控制身体。细节——可以随时停下来。
第二种：使用腰腹部+下肢进行摆动。细节——对握力的要求较高，请注意安全。

阶段5
A.标准引体：努力达到一次训练完成10个标准引体（总共10个，可以分10组），最后一个控制离心过程越长越好；
B.做完标准引体，继续辅助引体，完成2组每组6个（3011模式），组间休息2分钟；
C.练习浪摆。

阶段6
A.标准引体：努力达到3组每组3个（3011模式）。最后一个控制离心过程越长越好；
B.做完标准引体，继续辅助引体，完成2组每组8个（3011模式），组间休息2分钟；
C.练习浪摆。

阶段7
A.负重引体：努力完成辅助15磅的辅助引体1个。做3组，每组一个（30X1模式），组间休息3分钟；（暂无视频，稍后补上）
B.练习浪摆。

阶段8
A.浪摆引体：先浪摆，再做3到5组技术标准的浪摆引体，组间充分休息

阶段9
胸口触杠式浪摆引体：3到5组标准模式，组间充分休息

阶段10
胸触杠标准反手引体：3组，每组尽可能多做（30X1模式），组间休息3分钟。反握，胸触杠坚持1秒。（暂无视频，稍后补上）

Answer 2

熟能生巧，你双手握杠，悬垂于杠下，然后身体做挺腹收腹动作，幅度由小变大，就这么身体摆动，开始时，会觉得用力用不上，或者觉得身体不协调，但是练了一段时间会越来越自然，越来越熟练。记住练习初期，手臂不要用力，只要挂在杠上，让身体象一条来回扭动的鱼，收腹挺腹，收腹挺腹，。。。当你觉得合适时，手臂顺势一拉，咦！怎么感觉这么轻松身体就上去了。。。。

坚持练几天就可以有感觉了，然后再慢慢的完善。

哈哈，祝你成功。