运动饮食
饮食是运动训练中很重要的一环，对于减重的人更是成功的决定性因素，至于饮食究竟该怎么吃才对呢？根据行政院卫生署所订定国民饮食指南，人体饮食需要均衡摄取六大类的食物，才能维持正常的身体健康，也能够维持正常的身材。 过去许多人为了减重，舍去淀粉类的摄取，让身体少去了补充糖类最重要的来源。一般来说，身体将养分转换成能量时，最容易先从糖类开始转换身体能量，当身体缺少糖类时，就会转而利用蛋白质或是脂质来替换。对于减重者而言，当听到上面的说法时，是否都觉得心动？但是，脂肪的转换并没有这么简单，需要一段时间的才能够将脂肪转换成能量，但是对于非运动选手的人说，这样的转换过程非常缓慢，导致根本无法将脂肪顺利转为能量消耗，所以根本无法减少体脂肪！然而过度的减少糖类摄取，也会换减缓脑部的反应，大脑的能量来源也是糖类，当摄取不足时，就会造成注意力不集中，无法思考等等的问题。 对于健身者来说，蛋白质的摄取是非常重要的，因为肌肉在训练时受损，需要依靠蛋白质摄取的来帮助肌肉复原，所以许多的健身者会额外摄取蛋白质，希望增加肌肉量，但是过量的补充只会造成肝肾的负担，甚至造成蛋白尿的可能，一般人来说，一天每公斤体重只需要0.8克的蛋白质摄取，一个70公斤的成年人，大约需要56克左右即可，除非是专业的耐力与肌力训练员才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是这些人都是有特别的需求，才需要这样摄取。对于一般人来说，基本上三餐都有一份的蛋白质摄取，这样的摄取量就足够了，如果害怕肉类的脂肪过多，可以选择鸡胸、里肌或海鲜类的肉类摄取，一方面脂肪较少，另一方面可以获得较高成分的蛋白质。 对于脂质，更是让人又爱又恨，适当的脂质摄取有助于运动员在糖类低下时，用来填补暂时的糖类不足，适量的脂质摄取有助于脂溶性纤维的吸收，以及组成身体的细胞膜。其中许多好的油脂对于脑部的运作也很有帮助，所以在饮食建议中会建议摄取适量的坚果食品补充好的脂质，另外在油品的选择上，也要特别因为料理的方式选择适当的油脂使用，以免因为高温变质，进而破坏身体，油脂并不是不好，只是需要适量的摄取。
©Shutterstock想要减重的人，真正需要考虑减少的是「糖」的摄取，「糖」经过分解，可以快速的变成「糖」类，提高血糖，为身体提供能量，当血糖过度提高时，胰岛素就会分泌，将血糖做转换成肝糖与脂肪，当身体能够储存的肝糖达到上限时，多余的就会转变成脂肪，这就是造成肥胖的原因。 最后对于运动的饮食来说，更需要全面性的营养元素，缺少任何一项都是不可以的，也不要为了要燃烧更多的热量在空腹时运动，在运动前，可以适时补充一些低GI的食品，帮助血糖慢慢上升，避免在运动时因为低血糖感到不适，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易让血糖快速上升，胰岛素会开始大量分泌，降低血糖指数，这样的饮食方式，容易在运动中变成反应性低血糖，更容易造成头晕等问题。 运动完就进行完整的食物补充，并包含六大类的食物，并且在运动完后的30分钟至一个小时内进食，这时候因为肌肉温度还未完全下降，适时的补充糖类与蛋白质，可以增加肌肉摄取养分的能力。如果害怕摄取过多的热量，可以选用清蒸或是川烫过的食材，配上好的橄榄油或是亚麻仁油等脂肪，利用简单的调味，就可以吃得健康又低脂。
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