Question

怎么控制胆固醇？控制胆固醇的饮食原则？

Answer 1

胆固醇其实是人体内非常重要的营养物质，胆固醇的含量不能太高也不能太低，但是一般情况下，胆固醇高可能比较常见，一般胆固醇高的人平时要注意控制，最主要的就是控制饮食，有很多食物不能吃，那怎么控制胆固醇？控制胆固醇的饮食原则？
1、胆固醇
血液当中的胆固醇依照功能不同，也有好、坏之分。低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)容易附着在血管壁上，被认为是心血管疾病的危险因子，过高容易造成动脉硬化。
而高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)则可以将周边组织的胆固醇运送到肝脏代谢，有血管清道夫之称，被视为是好的胆固醇，过低则会增加心血管疾病风险。
2、控制胆固醇怎么做
1.控制油脂的摄取量
避免油炸、煎等高油脂的烹调方式，采用清蒸、水煮、凉拌、炖、卤、烤等来减少油脂的使用量。
但这并不是说三餐都水煮就很健康，因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能，每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂。
2.家中烹调宜选用单元不饱和脂肪酸较高的油脂
例如：橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C，并且增加LDL-C的代谢。
3.多摄取富含ω-3脂肪酸的食物
例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。
ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C，也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用。
4.多吃富含纤维的食物
每日应摄取足够的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份)，并用全谷根茎类取代精致的白饭或白面。
膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。
5.良好的生活型态
例如：戒烟、运动、压力调适，规律的运动有助于增加HDL-C。
3、要避免这样做
1.避免过重或肥胖
肥胖会降低HDL-C，因此建议应维持理想体重。
2.避免摄取过多的饱和脂肪
例如：猪油、牛油、奶油、肥肉，应减少摄取。另外，以白肉取代红肉，并选择低脂奶类，也可以减少部分饱和脂肪的摄取。
饱和脂肪会增加LDL-C，并使得LDL-C不容易被代谢。
3.避免摄取含反式脂肪的食物
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点等，应避免摄取。
许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响，会使LDL-C上升、HDL-C降低，增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。
4.避免过量摄取胆固醇高的食物
例如：内脏、蛋黄、蟹黄，可以适量吃，但仍不宜过量。
5.避免喝酒过量
适量饮酒(每天40~60cc红酒)可以使HDL-C增加，但过量则会造成其他不良影响。
4、小贴士
我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%，其余80%是肝脏制造_因此减少饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪，可避免身体制造过多的胆固醇，这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。
而胆固醇的代谢也是在肝脏，因此，平时注重饮食均衡，并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果，提供肝脏充足营养，也有助于肝脏的代谢机能正常。
5、降低胆固醇的方法
1、去除食用零食坏习惯
爱吃饼干、珍珠奶茶、炸鸡、薯条的人要小心?庑?食物所含有的反式脂肪以及棕榈油，还有，像是经常用来涂抹吐司的乳玛琳或咖啡、奶茶冲泡用的奶精，都含有加工植物油成分，这些加工用油中含有的零反式脂肪，也是导致高胆固醇的原因之一。
2、早睡早起、不抽烟
运动量越少，好胆固醇量越低，有些人不运动但好的胆固醇量还是偏高，多半是因为体质关系。另外，根据研究，抽烟会增加体内坏胆固醇含量，降低好胆固醇量。
3、少吃高脂高糖食物
所有煎炸食物、蛋糕甜品、糖果、甜梅干果（含有大量盐分，容易导致水肿）及口香糖都应少吃，果仁、花生之类每天也不要超过8粒。
4、街头小吃要sayno
街头小吃如香港鸡蛋仔、烤火腿肠、烤鱿鱼及烤番薯都很容易让人吃过量而致肥，但美食当前难以忍口，建议选择性地吃一点，牢记少油少糖的原则。
5、多运动
建议每天进行30分钟或以上的有氧运动，都知道这有助促进血液循环及燃烧脂肪，能有效瘦身，但很多人做不到，所以贵在坚持。

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