Question

拜求健身计划！满意追加高分！

本人35周岁，身高180厘米，体重62.4公斤，体质一般，吸烟20年（现已戒掉），属于很瘦的那种人，前些天到健身房办了个两年的年卡，准备增肥顺便好好练一下肌肉和体力，并准备长期进行健身活动，但对于健身我还是个小白，有几个问题请教一下健身达人们：
1、肺活量不好该怎样进行恢复和有氧运动。
2、我的情况该如何进行健身，有氧和无氧该如何配合。
3、拜求适合本人的健身计划。
再次谢谢健身达人们了！！！
我已经在健身房练习了三个星期，但始终是没有头绪，拜求一份详细的计划，谢谢了！

Answer 1

不知道你所处的健身房理由没有专业的知道教练，要是没有的话那只有靠自己平时和练友多交流了。找那些公认练得好的朋友知道你一下，一般练得好的人都会真心的知指导你，会把自己的心得告诉你，你会少走很多弯路。
你的年龄属于男人的黄金期，肺活量不好要适当的做有氧运动，但是不宜多做，因为你的体重轻，属于瘦弱类型的。过量的有氧运动不仅会是你的身体很疲惫，并且也会消耗掉你辛苦长出来的肌肉。我建议你一周最多进行2次的有氧训练，平时可以把健身的计划定详细，不要盲目的追求大重量，要找到适合自己的重量和动作，无论做什么动作在刚起步的时候尽量都做到12个以上。动作一定要标准，这会为你以后做更加高级或者大重量训练打下基础。这种强度对于刚开始训练的人来说是最好的，身体也能接受，一定要循序渐进。
由于你的身体瘦弱，所以你的饮食计划就和那些健身房里一身脂肪人不能相同，你需要的是增肌。从目前来看已经到了9月份，天气越来越凉了，身体需要热量的支撑，你每餐都要增加碳水化合物的摄入（基本就是主食，以米饭为主）蛋白质就不用说了，没有他就不会有优质的肌肉，不要害怕吃多，因为你现在需要长肉，在健身这样运动中，都是先圆后方，先把体重和围度增加上去，以你的身高来看，体重最少要控制在75至80公斤，整体才会看起来健壮一些。经过一冬天的锻炼，你的体重和围度会增加，开春以后进入4月份，再开始控制饮食，减少碳水和热量的摄入，增加蛋白质的摄入，7月份时你会看到自己的身体发生翻天覆地的变化，你一定可以做到。（假设你冬天最重的时候到达80到85公斤，你到7月份减脂到70到75公斤，这都是很正常的事情，不要惊讶。因为你减掉的是脂肪，留下的是肌肉。）
在训练方面，既然是增肌，那么力量上一定要有所提高，无论你在健身房和你的练友一起怎样训练，都不要忘记两个动作——硬拉和深蹲。这两个动作能够使你的整体力量和围度上有一个提高，特别是深蹲针对腿部的联系，大腿是健美之王，设想一下一个男人上身健壮匀称，下身非常纤细，撑不起裤子是什么样子，深蹲能刺激男性的荷尔蒙增加，对提高训练很有帮助，不做硬拉和深蹲的人和经常做的人差距会越拉越大。这两个动作是比其他所有动作更加基础的动作，但总有许多人忽略。（硬拉和深蹲主要针对腰、背、四肢，可以说是全身力量的源泉）。训练不要太累，每星期都要有固定的休息时间，放松一下，毕竟肌肉是在休息的状态下生长的，注意睡眠。
在饮食上，如果你觉得蛋白粉肌酸这样的运动补剂会对身体有副作用的话，那么我建议你就在平时吃饭上下功夫。每天尽可能的多吃鸡蛋白，可以吃2至3个蛋黄，不要超过这个数量。牛肉、鸡胸肉、鱼肉是肉类的首选，多吃蔬菜水果，多喝牛奶。
把每天的用餐分为5到6次，少食多餐，原因是不会让过多的热量在同一时间在你体内堆积，这样会形成多余的脂肪。蛋白质人体一次性吸收的数量也有限，所以要平均摄入。
呵呵，说了那么多，你只要用心看用心体会就会适用。这都是我从业5年的经验，希望你成功。有问题多交流。

Answer 2

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长； 2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解； 3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质； 4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成； 5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋健身白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长

Answer 3

我经常用的计划，你看看适合你吗？
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12

2，胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12

7，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30

Answer 4

其实健身最重要的是心态
任何运动都可以改变你的生活状态和你目前的生活规律。
放平稳你的心态，这样将自己置于一个需要坚持的运动当中去，去享受运动的快乐，是非常重要的。切忌不要操之过急。三个星期说明你非常有毅力，而你要做的是总结三个星期身体发生的变化，不要一味图快。在你适应运动的基础上逐渐增加运动强度与时间，建议一天在健身房的时间不要超过3个小时。平常在生活中也注重本身的保养与修养。
因为你较瘦，可以多增加些无氧运动，热身及恢复的时候多采用有氧运动作为调节。无氧运动可以和健身房的教练一同制定，毕竟教练是非常专业的，根据你的体制会制定相应的健身方案。
坚持，享受运动的快乐非常重要
加油朋友