Question

求健身减肥计划

我身高1.75米，体重105公斤。前些天办了张健身卡，可是不知道应该怎么练。我想主要减肥，减肥的同时也想增加些肌肉。因为身体几乎没有肌肉，听人家说跑步比较好，但是我太胖跑不动，跑20分钟就迈不开腿了，然后下来做些器械，不知道这样可以减肥吗？请专业人士指点下，我想在减肥的同时，增加肌肉，让肌肉的线条清晰点的那种，还有我需要在减肥健身期间，饮食上注意些什么？请专业的朋友说的详细点，谢谢了！复制粘贴的，就不要了，再次感谢！

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

坚持，刚刚开始跑不动就走嘛，循序渐进，不要太急得减下去，慢慢来，坚持下去就能成功

Answer 3

你好，跑步是最好的，不一定就要跑很快，你可以走，快走，小跑，我们跑步就是为了消耗热量，走也一样，只是消耗慢一些
你要坚持，每天多一点，慢慢就会适应，另外就是 饮食要注意

Answer 4

早餐一定要吃，不吃早餐容易发胖

Answer 5

饮食上注意些什么？饮食只要晚饭吃少些就行，不吃也行，平时不要顿顿吃肉，清淡些，像你的话，一般早上和晚上去锻炼，会有精力，多爬楼梯也许是个好方法，（对你来说）或者可以先快走，把体力练出来，在慢慢找到合适的方法，不过这个要坚持，养成习惯就好了

或者蹲墙

Answer 6

还是自己从网上找点资料，自己制定的比较好。毕竟别人不清楚你的情况，不好制定，制定了可能作用也不大。。。