Question

哑铃练胳膊，胳膊会变瘦还是变粗？力度如何掌握

Answer 1

　　哑铃练胳膊，胳膊会变粗
　　1.上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
　　动作过程
　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
　　2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
　　起始姿势
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
　　3.户外
　　可以用单杠 多做引体向上
　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

Answer 2

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。
周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵
周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜索一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。

Answer 3

是这样的，锻炼分为有氧和无氧两种。你选择的是哑铃练习，练习目的是减脂的话，是应该选择有氧练习的，也就是说在一个你觉得比较省力的一个重量范围里锻炼，一个动作可以分三组来做，一组根据自己的实际情况来选择做多少个。如果你练习的目的是增肌，那就是应该选择无氧练习了。这就需要大强度的联系，大重量的哑铃锻炼。

Answer 4

基本大趋势是先吧你胳膊上的脂肪练掉然后再把肌肉练起来。也就是说会先瘦再粗。

Answer 5

我见过的练哑铃的嘛，只见过有人胳膊变粗了，还没见过练瘦了的。
当然如果你胳膊原本特别粗，练练还真有可能瘦下来。

练哑铃有两种常用练法，一种是双手握哑铃向侧面平伸，然后缓缓上举再缓缓放下，同时调节呼吸，保持呼吸稳定；另一种是双手向前平举手心向上横握哑铃，然后缓慢伸屈小臂。这两种方式分别是锻炼大臂与小臂肌肉的，

训练要求是缓和稳，动作不需要太快，太快了肌肉得不到充分锻炼，而抖动说明你肌肉力量不足。训练强度以肌肉感到酸并略微出现痛感为宜，尤其是开始训练阶段，绝不能过量运动，否则很容易造成拉伤。