Question

如何提高1000米成绩？

给个训练计划，我现在身高172，体重45KG，新初三学生，两个月前测了一次1000大概是4分50，不过没尽全力。大家帮帮忙，看看怎么在一年内能达到3分45
补充：初三没太多时间，回答好了加分
不是技巧，训练方法。。。

Answer 1

如果没有专业系统的训练，1年内提升1分05秒很难很难。长跑的训练方法相比之下简单的多，主要注重于耐力的提升。简单来说··
1。清晨有氧跑训练，这个是每天必须做的训练，在掌握呼吸韵律的技巧之上练习耐力，最初入门可以每天5公里左右，如果跑跑停停的话··神也救不了你。早训对于成绩的的助力是巨大的，如果不能坚持的话···后果你懂的。当然，早上跑完压压腿，做做协调性练习，和一些短的速度跑，变速跑，基本就可以收工了。
2。力量训练，不要认为力量与1000米就没关系，适当的做一些力量训练，全身的肌肉部位最好都做到，摆臂也很重要上肢力量不可缺，如果有八字脚的话最好也改下，尽量把功率最大化。每周1次力量课就足够了。力量属于下午的训练。
3。下午的训练比较多样化，热身跑最好3公里左右，压腿后。专项课的时候比较累，比如有的教练会安排1000米6个800米4个400米3个300米2个这样的大训练量，即便是田径队的听了也会头晕。新入门可以适当减少训练量，但不同于偷懒，比如只跑6个800，百分之八十力度。难免训练后恶心头晕，但都是正常现象，练完后放松跑，然后再找人放松。
4。速度课也比较练体力，100米，60米.这些都全力，一般来说训练1000米会安排到200米300米的全力跑。比如 300米3个200米2、4个100米6个60米10个这样的大量训练，刚开始可以各减少一个，1月后正常训练。

最后还是建议找到相关的教练，老师给你安排训练计划，因为我看不到你训练后的身体反应，练后恶心力乏是正常现象，也容易进入疲劳期，只要在疲劳期不断的积累才会不断的提升，你可以当自己的专项是1500米来训练，加入中长组，夏天对于中长的训练成果来说没冬训重要，所以冬训时会提升训练量，也是最考验人的时候。

初三的时间不多没关系，加大训练质量就行，上面的训练量只能做个参考罢了，时间主要还是挤出来的，由其一个人训练更累，多转移注意力可以减轻疲劳。

每周的1,34都可以做速度训练2做力量训练6可以不早训，下午做做专项训练。5也做专项训练星期天就抓紧好好休息吧。

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Answer 2

一千米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。

 

间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

 

然后注意考试的时候的技巧：

 

1000米跑考试技巧：

一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。

这样做准备活动：

比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；
这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，
然后临比赛前五分钟坐下休息；
上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。

做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。

 

满意请采纳，谢谢。

Answer 3

持久的耐力是关键。
第一，规范自己的各种动作，如摆臂! 步伐要有节奏。呼吸要有规律。这个需要经常练习。第二，你的身体条件很好，不知道你的百米速度是多少。
按400米一圈的跑道来说，除了良好的耐力之外还得需要一定的技巧。比如直道 冲刺，弯道跟跑。
训练计划。平时要经常挑战自己的极限，你前期可以全速冲，每次才自己 坚持不住的时候 再坚持15秒。一圈不行跑半圈，慢慢的循序渐进。
注意自己长跑是的节奏，规范自己的动作。
现在你是初三了，时间够用。
800米我是2分12 还行吧 有个 NB 的1分45 。他这个800就是百米速度冲下来的。 比赛结束后一问 这个人，原来人家是专项3000米。
在奔跑过程中 不规范的动作 要避免 尽可能的降低 能量的消耗。
经常往返跑 50米 100米的都要练习。每次冲的时候都要进全力。
再一个，怎样保持自己的耐力，使自己的耐力经常在这水平上。 这就要每天坚持跑步，使自己的各项体能消耗，食量 都在这个平台之上。
我从初二就开始 练体育，直到高考。我最怕800 我就经常练习耐力。结果每次都紧张成绩一般，有一次自己喜欢的女孩去给我加油去了， 一下子跑了2分30几 是第一。 你要想1000米跑出好成绩 ，就拿1500的训练来训练自己。始终让自己的运动水平在此之上。平时训练的时候尽可能的不用嘴呼吸 ，始终用鼻子呼吸。在加速或者超越之前 提前几秒加深呼吸。要有节奏。有深度。好好加油。区区1000。 当兵的每天早晨 15公里就跟吃饭一样

Answer 4

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

Answer 5

初三我刚刚才熬过了。

其实提高1000的速度不难，前面开跑第一圈的时候，不能跑得太快，保持住自己的呼吸速率，不能急促，大口地慢慢呼吸，最重要的是保持体力，以免消耗的过快，拉了后面几圈的后退。
中间的几圈即使很累了，也要提醒自己，不能慢下，坚持不懈地保持着自己的最佳中上速度，呼吸也不能变得急促，必须要平稳，为冲刺积蓄力量。
到了最后一圈半，是时候要开始加速并快跑了，以自己最后的体力和最高速度进行最后冲刺，超越前面落下自己的对手，弯道是最好超越的时机，把握好，以最快速度冲向终点。

平常也要对对锻炼，保持体质。

加油吧`!!