Question

篮球体能训练 ， 我身高186 体重70kg 年龄16 打大前位置 。

只是想增弹跳和速度 ， 好心人帮出一个体能训练明细 （我上高中 ， 所以只能抽课外活动时间练了 ）
现在我在活动开的情况下可以双手抓框 。 还有 我不想负重 。 因为我现在每年还能长3.4厘米 。

Answer 1

你身高不错,体重也保持得很好.

想明显增加弹跳和速度,每天大概要练个1-2小时吧,你有这个时间吗?

对于上学的学生,没有太多课余时间,最实际的方法,就是增加腿部负重.所以,我建议在双脚各绑一个5斤的沙袋吧!

你这个身高,70KG算是比较轻了,速度应该不太成问题.你应该多练练你的技术,多运球,提高投篮准确度,这样才是正路.而且这样更容易提高你的整体水平.好汉顶不住人多啊,你弹跳再好,速度再快,一个包夹你就完了,你懂的吧.会投篮的大个子更可怕一点

Answer 2

买那种绑在脚上的沙袋或是铅块，绑在脚上每天先慢跑2个小时左右，再跳绳半个小时，在高出一个定点跳起，就是下往上跳。比如摸篮板。做这些运动都是绑沙袋或是铅块在做的。如是没有那么多时间的话，就起床后就一直把沙袋或是铅块绑着，到你晚上要洗澡的时候再去掉，可与的时候就去篮球场摸篮板或是跳跳绳

Answer 3

网上有很多的教程
但是不是很好费时费力
效果不一定好
我教你一个简单的方法
原地跑知道吗
你就原地跑
记住用脚尖跑
小幅度
在一定的时间里
比如说30秒
用最快最快的速度跑
一直跑到你精疲力竭
不断地训练
速度不断地提高
这有助于增加爆发力
还有平时养成摸高的习惯
比如现在你摸不到篮筐
你就天天去摸
记住每次起跳都要奋力地跳
最大力量地跳
我就是这样来的
我172
高三就能扣篮了
我现在工作了
两年没有打球
但还是能双手抓框
最后要告诉你
耐心+毅力+低调
同时也不能耽搁了学习
祝你成功

Answer 4

下午第三节课放学后
周一 深蹲 3组 每组8个 重量在最大承受重量85%
周二 半蹲跳 6组 每组10-15 重量在承受最大重量50%，结合放杠后的20米冲刺 组间休息4分钟
周四 100米三趟 20米折返跑六趟 组间休息4分钟
周五 蛙跳三组 每组力竭 20米折返跑六趟 组间休息4分钟

Answer 5

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星