Question

我要练肌肉

本人22岁，身高180cm,体重60kg。胸肌，腹肌还是略有形状的。想练的明显些，我是属于吃不胖的那种，饮食该注意些什么。每天都做哪些训练。多久能有明显的效果。谢谢有心人的回答，祝你和你们的家人健健康康。

Answer 1

至于其他人的回答，我大概看了一下，不错，他们说的都很标准，但是我不喜欢按照书上写的来说，下面我说的事最容易理解的。

胸肌，是人体最大的肌肉群，它比较难练，没有几个月，是看不出什么明显效果的，传统的有俯卧撑，好多人说这个并不理想，其实不然，只要动作到位，它还是有效果的。健身房嘛，就是仰卧推举，5组，一组12次。上斜卧推，5组，一组12次。下斜卧推，5组，一组12次。至于重量，依照个人来定。

腹肌，其实腹肌是最好练的地方，只要仰卧起坐就有效果，不必再这上面花费太多的时间，但是要坚持，虽说腹肌最好练，同样，它也最容易回退。这一点请牢记。

接着是你说的饮食方面，因为你是初学者，这一点及其重要，肌肉增长的速度，大部分还是靠食物。你可以训练结束后吃点牛肉，鸡蛋，牛奶。这里说的鸡蛋不是说吃的越多越好，一般来说，一天两个鸡蛋黄就足够了，所以，你可以1天吃掉10个鸡蛋，但是只能吃两个鸡蛋黄。多了对身体没好处，鸡蛋黄营养是高，但是它所带的胆固醇也高，所以吃两个足够了。比如你打算1天吃10个鸡蛋，那你训练前可以吃1个带黄的，4个不带黄的。训练结束1个带黄的，4个不带黄的。牛肉，鸡脯肉，这些多吃，你要抱着宁愿不吃饭都要吃这些的念头。早餐时一定要吃的，训练时，可以加一顿夜宵。

至于训练多久。这个依照个人体质来说，应该要3个月能有效果吧。毕竟这不是一天就能练成的，这需要坚持，毅力。

训练的时候，不要总是停留再一个重量上，做的少无所谓，只要能刺激肌肉组织就行。

下面是针对你来说的。肌肉怎么长的快？就是不断的破坏，愈合，破坏，愈合。但是这个破坏，不是说肌肉拉伤，而是说肌肉内部破坏，也就是我们说的酸，疼。。因为你已经22岁了，多以对于身高来说已经是无所谓了。这样的训练方式只适用于身高已定型的人。你可以训练一天，休息一天，训练的时候尽最大可能破坏你的肌肉组织，休息的时候，多吃我说的东西，加快它的愈合，生长。这样不停的重复。

说的累死我了，楼主做好思想准备，我说的那种办法，是很痛苦的，同时，也要坚持。健身最重要的就是坚持，你1天就是只做100个俯卧撑，坚持个几年，它也有效果。

希望楼主早日拥有梦想的身材。。

Answer 2

问题1
每天都做哪些训练。多久能有明显的效果???

训练不需要过多的动作，一个部位选用两个动作即可。动作过多，如果每一个动作都练的很刻苦，你会发现后面的动作多少有些力不从心。也许有些人会说那是为了加深刺激，其实不然，对于初练者而言，只要尽力训练，前两个动作的刺激已经足够了，当后面的动作无法以该动作的大重量进行训练，那么就无法使更多的肌纤维参与收缩，加深刺激也就无从谈起，甚至偏离了增大围度的训练目标。

你是不是为了选哪两个动作而烦恼呢？告诉你，应该选那些用杠铃或哑铃来完成的基本动作。所谓基本动作是指必须动用肌肉群或多个肌肉群共同参与才能完成的训练动作。例如：卧推，上斜卧推，深蹲，腿举，杠铃推举，杠铃划船，杠铃弯举，仰卧曲臂上拉等。由于这些动作参与用力的肌肉多，使你能用更大的重量训练，更深的刺激肌肉增长，达到增大围度的目的。

问题2
想练的明显些???

你不必在意肌肉形态，在肌肉块足够大之前，任何形态都是空谈。“我的胸肌外侧太小。”有人会这样说。不，不是胸肌外侧太小，而是胸肌太小。如果他的胸围增大10cm，他就会发现他的胸肌外侧增大了，其实，并不是胸肌外侧增大，而是胸肌增大。因为肌肉的增长是整体性的，只有在增大围度的基础上，才有改变肌肉形态的可能性，如果围度不变，那么改变肌肉形态的举动往往只是徒劳。

提到增大围度，就免不了提到大重量这三个字。大重量是指竭尽全力也只能完成1至5次的重量。因此，大重量是个相对的概念，衡量大重量的标准是次数而并非重量。听起来有些矛盾，其实不难理解，举例说明：同样是100公斤的重量，我只能卧推3次，你能卧推12次，对我而言卧推100公斤是用大重量训练，对你却不是。你虽然能用100公斤卧推12次，可是用这个重量推举，你只能做3次，于是，对你而言，推举100公斤是大重量训练，卧推100公斤却不是。可见，同一重量对于不同的人或不同的动作有不同的效果（指训练次数），你应该用训练次数来判断用的重量是否够重，而非重量本身。

不要练过多的组数，你不可能在竭尽全力的4至5组训练之后仍保持旺盛的精力和最高的力量水平，这时你应该换其他动作或干脆休息，力不从心的训练只能是浪费时间，你不必担心是否会组数过少，只要是竭尽全力的训练，哪怕只有一组你也会见到它的效果，反之，如果你一边哼着流行歌曲一边弯举，那么10组也不会有什么明显的效果。因为，只有在竭尽全力的情况下人体才会动员更多的肌肉纤维参与收缩负重，也就是俗话说的“刺激更深”，获得更好的训练效果。

不要频繁的使用大重量训练。每部分肌肉一周一次大重量训练即可。当训练次数少于6次的时候，人体往往无法再动员更多的肌肉纤维参与收缩，而主要靠神经系统协调各肌肉群来爆发出更大的力量。适度的大重量训练可以使神经系统得到刺激，增强神经协调能力，从而增强对于大重量的负重能力。但是，过于频繁的使用大重量训练会导致神经系统疲劳过度，无法及时恢复，影响下一次训练的质量，这也就是为什么有的人靠“冲份量”练到一定力量水平之后就再也上不去，甚至出现力量下降的原因，如果你正处于这种情况，就应该立即停止“冲份量”，把你的训练热情放到每组6至15次的训练中去，一段时间之后你就会发现沉睡了多时的力量又开始增长了。

不要过多的进行强迫训练。强迫训练要求同伴给予一种“恰倒好处”的力量，以帮助运动中的肌肉收缩，从而勉强完成整个动作。竭尽全力是建立在力所能及的基础之上，而并非第一次就要在同伴的帮助下才能完成，更不可取的是主要依靠同伴的帮助来完成动作，这样重量就很难控制，容易受伤或造成伤害事故。强迫训练的精髓在于“恰倒好处”，同伴给予的是极小的甚至只是精神上的力量，主要还是依靠自己的拼搏来完成。一般而言，依靠自己的力量竭尽全力做了6次以上为了进一步加深刺激才进行强迫训练。这种训练方法可使肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉增长的更大，与此相适应也就需要更多的恢复时间。

问题3
我是属于吃不胖的那种，饮食该注意些什么?
三分练,七分吃.
饮食方面遵循少吃多餐的原则.
早餐一定吃好,牛奶鸡蛋之类的多吃.记住.健身的人蛋白质千万别吝啬!!
推荐几样食物给你,牛肉,瘦肉,鸡胸肉,这个有的话大口的吃,宁愿少吃米饭也要多吃这些,有条件的虾也可以多吃,注意别上火.

问题4
多久能有明显的效果?

这个看个人体质而定,一般来说在营养充足的情况下坚持三个月就有点效果了,
有条件的话买点增肌粉来吃,事半功倍.

这四个问题都针对性的回答你了,
你先看看吧,不懂再问了.
望采纳

Answer 3

胸肌、腹肌略有形状，说明还是有点体能方面基础，所以只要你有恒心，完全可以练出比较完美的身材。

你人瘦，不用进行有氧训练，只需每次训练前和训练后进行10-15分钟慢跑，前者是活动关节、热身，后者是放松、恢复（如练腿后就不用跑，因为腿部疲劳将使你难以在跑动中控制平衡，易出危险）。

一开始练不要急于求成，关键是如何循序渐进地系统性训练，为打下良好的基础，制订出适合你个人特点的训练方法是最重要的。

你是在家还是健身房练？你可以卧推、俯卧撑等练胸，单杠、哑铃练背和肱二头；双杠、哑铃练胸和肱三头；杠铃或哑铃深蹲练腿部肌肉。

在你系统训练期间，应当加大蛋白质的摄入。没有讲你目前每天的饮食情况，但要告诉你的是，如果你想锻炼身体，那么不要关心食品的口味与自己的喜好，一切从营养及需要来考虑，如果你能做到这一点，那你目标的实现是可以实现的。但也不是一蹴而就的，训练的成果取决于你的训练质量、营养与休息。

不管你的体质是属于基础代谢比较高还是吸收不好，就你自己描述的情况，你每天必须吃10个鸡蛋（只能以水煮或白煮吃，年纪轻，不用剔出蛋黄），其他鱼肉则随你了。另外尽量少食用米饭改为馒头、多食用土豆，白水煮，直接拨皮蘸白糖吃（能不蘸糖吃最好，好在你不胖，没有问题，吃糖对肝有好处），有条件早晨和睡前吃牛奶鸡蛋麦片。

水果以香蕉为主（能量高、糖分低），购买、携带、食用都十分方便，对身体百利无一害。

你每餐后应当食用多酶片（以前叫食母生是口嚼的），每顿饭后2-4片，另餐后服复合B、VC、VE各一片，每天另外再服用膳存片或金施尔康一片。国内现在也好像没有脱水肝片和大海藻片卖。

至于增肌粉、蛋白粉能不用最好。不是我不相信科学，而是不是为了某种特别的目的，还是自然从膳食中摄取为好。

Answer 4

每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。

今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1.吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3.吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

4.力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5.获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6.提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7.把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

Answer 5

废话不说，胸肌腹肌可以去健身房针对性联系，也可以在家用一副哑铃，结合俯卧撑、仰卧起坐就搞定了。强度和时间能保证的话，三个月就有明显效果。如果全身较瘦（肉薄）的话，效果会小点。
饮食原则，少食多餐，每天刘顿为佳！多补充蛋白质。
祝楼主练得开心！~随时交流~

Answer 6

并不是你吃不胖，而是摄取的热量太少。
如果你使代谢比较旺盛的那种，则每日摄入的总热量为每公斤体重50大卡。
一、肩，斜方肌，三头肌，腹肌
二、背
三、休息
四、胸，二头肌，腹肌
五、休息
六、腿
七、休息