Question

怎样练习腿部爆发力？

Answer 1

提高腿部爆发力的办法有哪几种？

Answer 2

发展弹跳素质的手段和方法

对运动员的弹跳素质训练，应合理安排训练计划，并把训练手段科学化。根据多年来实践，笔者认为发展运动员的弹跳素质应从以下方面入手：

1、在发展弹跳素质的训练中，应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期，两者结合起来，能起到相互促进的作用。因为速度的提高，爆发力将增强，而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）。

C、立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量，这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

四、发展弹跳素质训练应注意的问题

青少年时期，运动员接受能力、模仿能力强，有利于动作的学习与完成，但由于青少年运动员在训练中自制力差，注意力容易分散，极易造成学习动作不完整和错误动作的产生。因此，在训练中应抓好以下问题：

1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确，让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化，使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等。这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量。

3、训练要循序渐进，运动负荷要合理安排。由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时的运动量要小一些，在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同，制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响。

Answer 3

练习腿部爆发力可以做力量练习
爆发力是力量乘以速度。

练力量：最大重量的百分之八十至九十。做三到六次。也就是选一个可以一次做三到六次就做不动了的重量。

练速度：练弹起的速度。可以选最大力量的百分之三十。
综合联系：就是不分了。选最大重量的百分之六十。快速做。组间休息长一点，到缓过来为止。

现在国际上公认的好方法是。增强式练习法。就是从高处跳下接着迅速弹起。
利用了高尔基腱反射原理。高度慢慢增加。
弹跳是下肢的协调发力。检查自己有没有弱项，是大腿，还是小腿。还是协调不好。哪里不行练哪里。协调性，只有多加练习了。

练习的时候注意膝部的反映。力量练习与增强式训练。对膝关节有较大压力。

有的人腿部力量很好，但是他弹跳时，光往力量上使劲了。忽略了整个身体的弹起速度，一样是跳不高的。
踢足球的发力方式与打篮球的起跳的发力方式是不同的，就算你把球踢到天上去，该跳不起来还是跳不起来。这是另一个问题---训练的特定性。

Answer 4

爆发力需要一定的肌肉强度，爬楼梯是可以锻炼爆发力的，踮脚和跳绳是为了放松紧张的肌肉和训练灵活性的，也是必要的。
个人感觉还是去健身房，做负重的深蹲训练，下蹲缓慢，到膝盖弯曲90度就可以了；然后向上挺身至最高点。因为健身房使用专业的杠铃可以了解和掌握每次训练的强度，也容易把握强度的增加。
希望可以帮到你。

Answer 5

骑自行车，多跳，打篮球，短跑