Question

求健身房健身方案.

我目前24岁,身高171,体重118斤,目前在健身房锻炼,但是我具体怎么锻炼我不怎么清楚,我该怎么安排才最合适,还有时间,开始的组数,次数和增加的次数等等,越详细,具体越好,请高人指教,谢谢,请不要复制别人的,拜托了.

Answer 1

　　不知道您是刚开始接触健身，还是已经有一定了解。118斤的话相对于你的升高还是有些偏瘦，去健身房的话可以主要进行以力量训练为主的方式。一般锻炼5块大肌肉群，分别是：胸部，肩部，肱二头和肱三头肌，背部，腿部。
　　不管做什么动作都要先热身防止肌肉损伤。
　　胸部训练计划：仰卧平推杠铃推举3组 每组10次（增加厚度）
　　仰卧飞鸟哑铃夹胸3组 每组10次（轮廓）
　　斜板杠铃推举3组 每组10次。（上胸厚度）
　　肩部训练计划：颈前坐姿杠铃推举3组 每组10次（前束）
　　站姿哑铃侧平举3组 每组10次（中束）
　　蝴蝶机反向3组 每组10次（后束）
　　背部训练计划：引体向上3组 每组10次
　　单臂哑铃俯身划船3组 每组10次
　　双臂杠铃站姿划船3组 每组10次
　　手臂训练计划：二头肌其实动作不需要太多但是需要大重量刺激
　　关键是肘关节要贴紧身体不要用手臂的力量，用二头肌的力量去收缩，杠铃哑铃都可以。
　　三头肌：双杠屈伸3组 每组10次
　　仰卧短杠铃窄握推举3组 每组10次
　　反握拉力器下压3组 每组10次
　　退步训练计划：颈后负重深蹲3组 每组10次
　　哑铃弓箭步3组 每组10次
　　小腿提踵3组 每组10次
　　分量不要重，动作要到位，如果看不懂或者又不明白的可以问教练。
　　你仔细看的话会发现我每个动作都是3组 每组10次 我觉得这样更能刺激肌肉。
　　锻炼时间的话，一天中最好是下午 4 5点的样子，如果上班或者学习哪就自己安排。
　　营养一定要跟上，3分练7分吃，肌肉都是吃出来的，鸡胸肉 牛奶 牛肉 鸡蛋 还有蔬果。多吃蛋白质 注意休息和恢复。
　　祝你早日成为肌肉猛男~