腹肌初学者,应该怎么锻炼腹肌?
近几年来,随着人鱼线的流行,练就6块腹肌成了健身达人的运动目的,当然了作为初学者,需要付出坚持、时间、耐心、勇气、毅力。锻炼腹肌有几个前提:健体和减肥。初学者必须通过持之以恒的节食和锻炼,以下建议有助于初学者尽快达成目标:
1、仰卧起坐。
平躺地上,双脚着地,屈膝,双手交错胸前。要注意保持背部挺直。恢复平躺姿势。
2、卷腹运动。
平躺地上,双手叠于胸前或轻放在太阳穴两侧旁。动作关键点是双手不要放在头后,以免拉伤颈椎,屈膝。利用腹部肌肉拉肩膀往双膝的方向。
要点:是肩膀抬起离地时腹部的收缩。肩膀离地的那一刻,缓慢吐气,知道当肩膀离地升到最高位时停留,完全吐气。慢慢往下同时吸气,直到肩胛落地,头部不要着地。
3、身体核心的锻炼:深蹲和硬拉。
4、折叠式仰卧起坐。
平躺地面,双手着地放于两侧,抬起双膝和身体躯干,直到面部嘴唇接触膝盖。双腿自然并拢,双脚靠近臀部,保持折叠凳的状态。恢复平躺姿势,并重复上述过程。
5、平板支撑。
摆出俯卧撑姿势,手肘和前臂支撑平面,放平身体。有效地锻炼身体核心,保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上,连续做3-5组。锻炼直至可以坚持平板支撑5分钟以上。
总之,腹肌锻炼之初要注意循序渐进,不要妄图有立竿见影的效果,注意避免运动拉伤,同时要持之以恒,坚持几个月,由简到难,不难得到理想效果。
2024-04-22 广告
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。
这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!
新手练腹肌拒绝花里胡哨,坚持这四个动作足够!
坚持下来你就能得到你想要的