Question

求瘦人的健身计划

本人男，25岁，身高184cm，体重65kg，整体偏瘦，没什么肌肉，想去健身，但以前没去过，请大家帮忙安排安排健身计划，谢谢大家！

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

谢谢您的解答。想问您几个问题，引体向上我只能做2到3个，比较弱怎么办？您的训练计划没有腹肌的训练么？每次健身前不用跑步热身一下么？对于初学者来说，每周练3次就可以了么？我力量比较小，您估计大概我一开始哑铃选多大的重量？十分期待您的回答，感谢！

Answer 2

1. 首先你要搞清楚你要锻炼哪些肌肉，一般就是三角肌、肱二头肱三头、胸大肌、腹肌、斜方肌、背肌、股四头肌股二头肌、小腿三头肌（你至少应该知道这些肌肉在哪）

2. 如果以上述肌肉为例，我们可以看到大致有八大类。那么我们再分组（一天不可能全练了，累死了，可以一天练4种，明天再练另四种）

3. 训练的方法很多，这个可以随便在网上搜，如果去健身房按照器械练就好。

4. 几乎每一种肌肉都要这么练（比如胸大肌，做一次卧推，比如你做了4个就不行了。好。休息20秒再4个，再休息20秒再4个。ok。这是一组。做3组。每一种肌肉都这么练）

5. 当然方法不是死的，坚持才是关键
   

追问

谢谢！非常感谢！

Answer 3

想增肌就要先学会怎么吃，如果特瘦建议运动的同时吃蛋白粉。

追问

好的！多谢！