Question

跑步老手制定一个3000米训练计划

我刚接触跑步2000米不停歇可以跑下来 学校有400米的田径场 跑步老手麻烦帮我制定一个跑步计划

我的主要目的是明年校运会报名3000米跑步 今年最快的记录是10分09秒 有目标 差计划了！
来个大神帮忙制定下计划 一般都是晚上九点半开跑 还有跑前热身和跑后拉伸什么的还以一些细节大神也尽力说给我听听 万分感谢！

Answer 1

今年你就练一下耐力吧！
每周1、3、5各跑三次环行公路，最好记时开始21分搞定，三月后在19分30秒内搞定！

2、4、6拉韧带腿部，可以提高步长高抬腿跑提高步频。下年可以用变速跑的方法练习了。300米跑200米走100米（时间相等）每组两圈，每次跑4～6组，组间间隔应小于100秒！
赛前两月时候进行跑五次环行公路（每周两次）。
赛前8天时候进行跑8次环行公路然后吃高蛋白的食物，休息2～3天。

在进行变速跑练习十组后，吃高糖食物后几天要好好休息。可以使肌肉内的糖原含量猛增到以前的2倍。

Answer 2

三千米,一圈一分钟二十秒左右,有这成绩直接找你教练问问技术,然后就是耐力训练了呗,一般有这成绩应该拿证了吧