Question

我今年16岁身高180cm体重65KG有什么办法可以增加体重，应该补充些什么营养，怎样练出肌肉。

Answer 1

增肌主要通过抗阻训练实现。同时保证营养与休息。这三个要素缺一不可。
抗阻训练一般从胸肌开始，其次肱三头、肱二头肌（上臂部）、其次背肌。这个顺序不一定固定，但是比较容易出效果。练习的方法以卧推（胸肌）、划船（背肌）最为常用。营养上主要提高蛋白质摄入，吃鸡蛋、牛奶、瘦肉（鱼、鸡、牛三类较佳）。因为年龄还小，如果吃蛋白质粉要慎重，要与运动量相配、不宜过量。
16岁这个年龄还不是肌肉增长的最好时期，建议有教练指导下训练。特别是增肌效果在极限训练时最为明显，但也最容易因动作不规范而受伤，没有指导、帮助，最好不要尝试。所以整个练习不能急于求成。而且要知道，以增肌为目的的训练不是只练那几个大肌群就可以，要与耐力训练、柔韧练习相配合的。
至于增重，与增肌分不开，但并非同一回事，要适当考虑脂肪累积的途径（这会让肌肉形状不太明显）。给过别人的参考方案可看一下，与增肌训练交叉进行：
每天运动30分钟，跑步、跳绳、俯卧撑等，以感觉稍微疲倦为宜，目标是提升血糖水平。血糖上不去，吃得多也不容易形成脂肪累积。但也不能太累，否则消耗过大。搜索下BMI计算法，看自己的体脂率，每当体脂率上升5个百分点后，建议检查一下身体，是否出现其他问题（体重波动太快太大是会有负面影响的）。可以一天4~5餐，不要追求单纯高脂，不会吸收的。要按吃火锅的方法，高脂还要同时有高淀粉高热量。睡前不要猛吃，睡好了才会正常增重。