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一日三餐健康食谱 一日三餐怎么吃最健康
2018-04-18 · 数字健康管理平台
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合理安排一日三餐时间。科学发现,一般的,混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时,所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的,比较科学的进餐时间为:早餐:7点至8点 ,午餐:12点至13点 ,晚餐:17点至19点 。
普通成人早餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算,应该摄入的热量约为600大卡。食物的选择:主食,如面包,馒头,粥,面食。这些食物包含的淀粉多,满足能量的摄入;还需要增加适当的蛋白质类食品,如:牛奶,豆浆,鸡蛋等。
普通成人午餐所占的热量比例为40%。按照2000大卡来计算,应该摄入的热量约为800大卡。食物的选择:主食,主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品(如馒头、面条、大饼、玉米发糕等)。一般在150-200克左右。副食,主要是富含脂肪,蛋白质,维生素,无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般在240~360克左右。根据需要,适当调整。
普通成人晚餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算,应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有,米饭、稀饭、面食、少量油脂食物(如鱼类)、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求,蔬菜水果则可以满足纤维的摄入,从而有益于消化。
除了正餐(一日三餐),适量加餐。早餐后10点左右,补充适当的低脂肪的碳水化合物,如水果;午餐后15点左右,这时人体中葡萄糖的含量已经降至午餐后的最低点。因此,你可以吃一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充。 晚餐后不建议加餐,因为晚餐吃得太撑,不益于食物的消化,对肠胃也不好。
每天适当的运动和锻炼,是保证一个人身体健康的前提条件。生命在于运动,适当的运动,如跑步,打球,散步等,可以增加人体的免疫能力,强身健体。注意的是,对于运动量大的人群,相应的所需的热量应该适当的增加,同时制定适合自己的食谱,相信,健康将会伴你一路前行。