如何迅速、有效的增肌?有啥好方法吗?
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1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
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增肌注意事项:
1、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。
2、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,对肌肉的增生起到促进效果。
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为了让肌肉最大化生长,你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物,所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐,过半小时至一小时补充第二餐的原因,防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包+水煮蛋。
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吃一些利于增肌的补剂,像增肌粉,肌酸,谷氨酰胺,支链氨基酸等都有利于帮助肌肉的合成和恢复,防止肌肉流失,让你的肌肉最大化生长!
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补剂只能起到锦上添花的作用,无论增肌减脂,不要太依靠健身补剂,主要营养还是需要从日常食物中获取。
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每天每公斤体重需要摄入50大卡热量,而这50大卡热量要包括3g蛋白质,6g碳水化合物,1g脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量!
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