优质碳水和普通碳水的区别是什么?
1、元素组成不同:
优质碳水组成较复杂(如淀粉和纤维),是由糖单元链条结合构成的;普通碳水化合物如糖类,是由单或双糖单元组成的。
2、食物种类不同:
优质碳水主要包括谷物类或由谷物类加工而成的食品,如面包、谷物和意大利通心粉,除此之外,土豆和一些蔬菜如玉米中都含有大量的淀粉;普通碳水主要包括牛奶、水果和一些蔬菜,这些物质里面都含有简单碳水化合物。人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。
3、食用量不同:
对于优质碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包),因为这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。对于普通碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的,但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量,对健康有害。
碳水的正确食用方法:
1、选对时机,补充碳水化合物
不同的时间段补充碳水化合物,身体的用途是不同的。早起后身体空空,补充适量碳水主食,可以给身体提供代谢动力,晚上活动系数下降,睡前吃太多碳水会促进血糖合成,导致脂肪堆积。
而健身前补充适当的碳水化合物,比如香蕉、燕麦片等食物,可以给训练提供能量,避免肌肉的分解。
2、选对碳水食物
不同碳水食物的升糖系数是不同的,如果你是易胖体质,那么应该多吃一些粗粮代替精细主食,粗粮的升糖系数比较低,饱腹感也会比较强,这样可以减少脂肪的堆积。
粗粮可以选择玉米、土豆、淮山、豆类等食物,米饭、面条类的精细主食要少吃,尤其是晚上要少吃精细主食。
3、控制合理的碳水摄入量
不要大幅度砍断碳水化合物,否则身体代谢动力不足,肌肉流失,易胖体质就会光顾你。你也不能过量摄入碳水,否则脂肪也容易堆积起来。
减肥的人,建议每天每公斤体重补充2~3g碳水化合物,如果你的体重是60kg,一天的碳水化合物摄入量是120-180g。增肌的人,每天每公斤体重需要补充3~4g碳水化合物。