如何练出八块腹肌
如何练出八块腹肌
你知道如何练出八块腹肌吗？对于很多男人来说，拥有八块腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都会通过各种办法来努力锻炼腹肌。那么我们应该如何练出八块腹肌呢？下面是我帮大家收集的练出八块腹肌的方法，希望能帮助到有需要的朋友。
如何练出八块腹肌1
1、动作：坐姿收腿
1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。
3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。
注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。
循环次数：25次
2、动作：自行车踏步
1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；
2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。
3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。
循环次数：正向25次，反向25次
3、动作：蛙展
1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；
2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；
3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。
4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
循环次数：25次
4、动作：盘腿/叉腿仰卧起坐
1.双脚绷直张开至少60度；
2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；
3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；
4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。
循环次数：25次:
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？
5、动作：剪刀腿
1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；
2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；
3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的'腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
循环次数：25次
6、动作：举髋
1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；
2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；
3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。
循环次数：25次
如何练出八块腹肌2
1、动作：脚跟朝天
1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。
循环次数：25次
2、动作：V字起身
1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；
2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；
3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；
4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。
这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
循环次数：25次
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？
3、动作：侧体V字起身
1.用自己的右侧侧躺与地面呈30度，右手贴身放在地板上，左手放在脑后；
2.用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V型起坐（即是头向前腿向后）；
3.一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地；
4.右侧完毕后，再进行左侧。
这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
循环次数：两侧各25次
4、动作：攀腿
1.仰卧，双腿屈膝放置在地上。
2.将一条腿抬起，尽量伸直，用腹肌的力量将上身抬起，双手从脚尖部位摸到膝盖，循环进行。
主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。
循环次数：两侧各12次
5、动作：梅森转体
1.坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难；
2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40次或以上结束。
一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。
循环次数：40次
6、动作：腹部/背部拉伸
1.俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部；
2.做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。
伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的。
循环次数：单次拉伸30秒以上
