Question

只有杠铃和哑铃怎么练腿？

Answer 1

1.1酒杯深蹲



动作要点：

1.自然站立，双脚距离比肩略宽，双手拿一个哑铃，放在胸前，这是起始位置！

2.背部保持挺直，臀部向后，腰腹收紧，向下做深蹲，下蹲至大腿与小腿接触，保持这个动作2到3秒！然后起身回到起始位置！这就是一个完整的动作！

推荐组数：8到12次，4到6组！

1.2保加利亚深蹲



动作要点：

1.双手持哑铃，置于身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，两条腿距离可以自行调整！这个动作是起始位置！

2.下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。

3.然后回到起始位置！

推荐组数：8到12次，4到6组！

1.3哑铃箭步蹲



动作要点：

1.双手持哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹，这个是此动作的起始位置！

2.向前跨一步，距离自行调整，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后回到起始位置，换另一条腿进行，两条腿循环进行！

推荐组数：8到12次，4到6组！

锻炼肌肉：腘绳肌
2.1哑铃直腿硬拉



动作要点：

1.双手各拿一只哑铃，手臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸收腹，双目目视前方！双脚距离与肩同宽，这是此动作起始位置！

2.保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后撅，背部挺直，不要弓背，将哑铃顺着双腿前缓慢下降，同时吸气，直至感觉不能再下降为止！

3. 然后回到起始位置，重复此动作！

推荐组数：8到12次，4到6组！

2.2哑铃罗马尼亚硬拉



动作要点：

1.自然站立，背部挺直，抬头挺胸，双手手持哑铃，自然伸直，放在身体两侧靠前方，目视前方，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！

2.腰部弯曲，背部挺直，将哑铃顺着双腿前下降，膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉直极限！

3. 然后回到起始位置！

推荐组数：8到12次，4到6组！

2.3哑铃单腿罗马尼亚硬拉


动作要点：

1.单手持哑铃，身体站直，双脚稍微分开一点，这是起始位置！

2.身体前倾，持哑铃一侧的腿向后抬起伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持此动作2到3秒，然后回到起始位置！

3.两手与两腿换着进行！

推荐组数：8到12次，4到6组！