Question

卧推标准动作

Answer 1

杠铃卧推标准动作是：
1.身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；
2.手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；
3.杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；
4.双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；
5.整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；
6.上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；
7.杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；
8.下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。
9.在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

Answer 2

卧推标准动作如下：

1.双手的握距

躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2. 握杠方法

双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3. 双脚位置

躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4. 下放杠铃位置

杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。

5. 前臂位置

无论在下放杠铃，还是上推杠铃的过程中，整个前臂都要保证竖直向下，同时手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜，手腕压力较大。如果前臂向外倾斜，肩部压力较大。感觉手腕或者肩部不适，就需要不断调整姿势，避免受伤的风险。