Question

怎样才能让读书成为一种习惯呢？

Answer 1

定律一：让习惯显而易见

这条定律对应“提示”。前面提到，提示是习惯循环的第一步，没有提示，习惯就不会开始。要起到提示的作用，就需要让习惯变得清晰、明显。具体有三个方法。

1、明确习惯

利用这个公式：我会在【什么时间】和【什么地点】做【什么事】，把习惯明确下来，具体化实现的路径。

为什么要这么做呢？

比如说你想养成健身的习惯。没有明确习惯的你是这样的：



下班前：下班之后去跑个步吧。



下班后：算了还是明天再跑吧。



没有明确的计划，你就很容易“算了”、“下次一定”，或者完全忘记今天要健身了。

如果你能把健身习惯明确到“晚上8点，我会在小区里跑步半小时”，把它安排到你的日程里，你就更有可能去执行这个计划。

当你重复足够多的次数后，你就会不自觉地在这个时间点做起这件事，因为它已经非常自然地成为你日常的一部分，就像到了饭点自然就会去吃饭一样。

2、习惯叠加

有一个很讨巧的养成新的好习惯的方法，就是习惯叠加：用老人带新人的方法，让一个强大的就习惯，去带一个弱小的新习惯。

那这个新习惯，就可以占便宜，运用到旧习惯强大的势能。

我们日常的行为不是孤立的，此刻的动作和下一个动作往往是联系在一起的。

如果行为习惯之间的关联性足够强大，你几乎不需要思考和努力，就会在结束一个行为之后自动产生下一个行为，比如起床后会自动去上厕所，上完厕所又自动去刷牙洗脸。

习惯叠加就是利用了行为关联性的力量，在既有习惯的基础上，叠加一个你要培养的新习惯，让旧习惯成为新习惯的提示。



公式：在【当前习惯】之后，我会做【新习惯】



如果你要养成早上冥想的习惯，利用习惯叠加就可以是：到办公室打开电脑（当前习惯）后，我会坐在椅子上冥想五分钟（新习惯）。

在叠加习惯之前，首先要明确自己有哪些旧习惯。比如认真回想一下你早晨的日常，拆解得越细越好，比如睁眼、关掉闹钟、看手机、上厕所、洗漱、吃早饭、喝咖啡、换衣服、出门等等，然后在这些习惯中找到合适的间隙，插入你要培养的新习惯。

习惯叠加策略也可以重复使用，比如你要在早上加入运动和冥想的习惯，就可以这样：



洗完脸后，我会下楼跑步20分钟。

跑完步后，我会洗个澡。

洗完澡后，我会冥想10分钟。

3、环境提示

你有没有想过，为什么明明决定要好好看会儿书的，一坐到沙发上，手上的书还没翻两页，就忍不住去拿手机？为什么每次带着kindle想在通勤的时候好好读点书，结果还是刷知乎呢？

不是你的意志力太弱，而是环境在提示你这么做。

心理家勒温曾提出过一个著名的行为公式：B (behavior，行为)=f [P (personality，人格), E (environment，环境)]。也就是说，一个人做出的行为是由他的人格和当下的情境共同决定的。

如果环境的力量足够强大，就几乎可以决定人的行为。

对于很多人来说，沙发和地铁都是娱乐和消磨时间的环境。所以每当你置身其中，你就会自然地做出环境提示你做的事情——刷手机。

而在这两个环境中看书，就需要用意志力对抗环境的力量。

想要养成一个习惯，聪明的做法是借助环境的力量，而不是跟它对抗。这就需要我们主动去创造与习惯相适应的环境线索。

要养成看书的习惯，那就在家里找一个专门用来看书的地方，比如卧室的一个角落，放上一张小桌子和一本书，让这个空间来提示你看书。

要养成每天练瑜伽的习惯，可以划定一个专门用来练瑜伽的区域，把瑜伽垫铺在那里，提示自己练瑜伽。



定律二：让习惯有吸引力

“渴望”是习惯的动力。尽管我们渴望好习惯带来的成果，坚持习惯本身却又是痛苦的。所以要启动“渴望”这一环节，就要让习惯本身也变得有吸引力。这里介绍两个方法。

1、绑定喜好

让习惯变得有吸引力最简单的方法就是应用普雷马克原理，把你要培养的习惯跟一件你很喜欢做的事情绑定在一起，用高频行为（喜欢做的事情）来带动低频行为（不愿意做的事情）。

如果你喜欢追剧，那就允许自己在健身房跑步的时候才可以刷剧刷综艺；如果你喜欢喝奶茶，那就在看书的时候给自己点一杯奶茶。

还可以把“绑定喜好”跟前面提到的“习惯叠加”策略结合起来，变成下面这个公式：



在【当前习惯】之后，我会做【我需要的习惯】。

在做完【我需要的习惯】之后，我会做【我想要的习惯】。

比如，你需要锻炼，但是又很想刷知乎的话，就可以这样：



打开知乎后，我会跟着视频做15分钟运动。

做完运动之后，我会刷10分钟我喜欢的内容。



2、加入社群

归属是人类最根本的需要之一。在一个践行着同一种习惯的社群里，你会产生一种归属感，这也会让习惯变得更有吸引力。

社群还能让你发展出一种身份认同，比如自律群可能会让你认同“我就是自律的人”，健身群让你觉得“我就是爱健身的人”等等，这种身份认同也能让你更容易坚持习惯。



定律三：让习惯简单易行

储存精力是人类的天性。能躺着就不坐着，能坐着就不站着，我们总是倾向于做更容易、不费劲的事情。因此，要启动“反应”这一环节，就要让习惯变得简单，容易做。

1、减小阻力

不要试图在高阻力环境下培养习惯，比如在春节期间节食减肥，这样结果往往是失败。一定要减小行为阻力，才更有可能产生习惯。

首先认真检查一下自己的环境中有哪些阻力，书桌是不是乱糟糟，堆了很多跟学习无关的东西，健身的装备是不是不知道扔哪儿了，学习工作的时候手机APP是不是一直推送消息等等，然后把这些阻力给清除掉。

然后要让习惯跟你的生活环境和节奏合拍，比如，如果你晚上经常加班，那就尽量把运动安排放到早晨。

你也可以为习惯提前做好准备。比如，提前把健身服、水瓶、运动鞋都装在包里，拎起包就能走。

这一招还能反过来用。如果你想改掉一个坏习惯，就可以给它增加阻力。学习工作的时候把手机放到包里，甚至是另一个房间。如果总是强迫性刷朋友圈，就把朋友圈入口关掉。



2、两分钟规则

前面说的是减小物理上的阻力，两分钟规则则是用来减小心理阻力。

很多时候习惯坚持不下来，就是因为一下把目标定得太大，每次执行时心理障碍都很大，渐渐地就放弃了。

因此，在刚开始培养一个习惯的时候，不要太贪心，可以把习惯浓缩成“两分钟”迷你版：“每晚看1小时书”改成“看1页书”，“跑1小时步”改成“穿上跑步鞋”。

两分钟微习惯的目的就是让你保持启动的状态。允许自己只做两分钟，几乎不会有什么行动的心理障碍。哪怕真的只做两分钟，也比直接放弃了要强。

只有先动起来，才有可能坚持。



定律四（奖励）：让习惯令人愉悦

我们的大脑在评估奖励时，会给予当下的奖励更多的权重。所以我们本能地更倾向于及时的，而不是长远的回报。

几乎所有的好习惯都是以当下的代价换取未来的回报。如果习惯带来的奖励太过遥远，我们就需要主动创造奖励，激活习惯循环的最后一步。

1、提供即时奖励

行为主义心理学有一个非常著名的“强化”原理：如果在一个行为出现之后，立刻给予奖励，经过多次重复后，这个行为就得到了强化，以后出现的频率就会增加。

这条原理应用到习惯养成上，就是在每次坚持习惯之后，给予自己即时奖励，来强化习惯。

你可以选择物质的奖励，比如奖励自己一杯奶茶、一件新衣服等等。不过要注意，这种奖励跟你的习惯目标不能冲突，健身完奖励自己看一集综艺没有问题，但是奖励一顿火锅就白瞎了。

你也可以用这个方法来戒掉习惯。如果你要戒掉奶茶，那么只要你今天没有买奶茶，就可以往一个储蓄账户里转15块钱，作为你履行习惯的即时奖励，然后每个月底你可以从这个账户里提取一定数额的钱完成自己一个心愿。



2、习惯跟踪法

习惯跟踪法就是主动记录每一天习惯的完成情况，比如完成当天的习惯就在日历上划一个叉，在待办事项里划掉这一项，或者是在朋友圈打卡等等。

跟踪记录习惯能让我们的进步可视化，仅仅是看着这些记录就会有成就感，这种成就感也是一种奖励。

记录还能在你情绪低落，坚持不下去的时候，让你看到曾经付出过的努力，给自己坚持的动力。

在追踪习惯的时候，要特别注意不要掉落到记录的陷阱里，不要为了打卡而打卡，要时刻记得追踪只是手段，最终的目的还是在于培养习惯。

另外要注意，记录要坚持一个原则：允许一次中断，但不能连续两次。中断一次可能是意外，中断两次你就很可能已经落回到旧习惯。

以上就是我从《掌控习惯》这本书中关于习惯养成方法的精华内容，四大定律，九个方法。



养养成好习惯，在我看来，就是学习做时间的朋友。

Answer 2

可能对于很多阅读大咖来讲，一年读50本书材质是入门级，实际上就是一周读一本书。但是对于很多一贯以来不常读书的人来说，确实是一个挑战，这不又到了一年一度开始写年终总结的时候。去看看自己以往定的个人计划，关于个人成长类的读书计划都实现了吗？很多人都有多读书的愿望，但是一年到头发现真正读的书可能不超过2本。这是什么原因呢？因为阅读不是靠意志力，学习是非常反人性的一件事情，人们爱吃，爱睡，爱玩，这是天性。要想学习就要天天和自己打仗，但是人的意志力真是有限的。我们的意志力资源其实是有限的，比如上午被耗费的太多，那下午就不太能进行需要意志力的事情。由此呢，我们会得出结论，很多事情你坚持不了，是因为你太依靠你的意志力，事实上这是不正确的。习惯的力量是巨大的自控力。——查尔斯·都希格你需要依靠的是习惯，因为我们有意识的行为其实是有限的。我们为什么可以一边开车一边聊天？因为开车是习惯行为，习惯就是我们脑中设定的程序，成为一种无意识的重复动作，不需要再耗费我们的意志力资源了。所以说把需要做的事情变成习惯是最正确的路径。那么我们应该如何去把阅读变成一种习惯呢？给大家以下的几条建议，每一条都非常的好用。第一，固定时间、固定地点阅读。我之前计划着晚上睡前读书，但是一到了晚上，意外就太多了，比如说晚上临时有聚餐，回来已经很晚了；比如说白天忙了一整天，回家倒头就睡，读书的习惯一直就没能规律地建立起来。对于有孩子的父母来说，可能时间更是不可控，带孩子本来就是非常累的事情，最终倒头和孩子睡在了一块。有孩子的成年人应该深有体会。后来我发现我有早起的时间是自己可以掌控的，后来我就改为了早起看书。最开始当然也会有很多的困难，比如说起不来呀，起来之后哈欠连天呀，这都是开始。一旦你坚持过开始的阶段，后面你会发现一到点儿你的头脑就会异常清醒，生活中就自动开启阅读的效率非常高。第二，输出和输入相结合，有正反馈才容易坚持。不动笔墨不读书，这是有道理的。很多人貌似读了不少书，但是回过头来发现啥都说不出来，这是因为它缺少有效的输出。为什么输出有利于培养阅读习惯呢？输出有两种形式，读书笔记和文章，或者是视频，只要能沉淀成实实在在的内容，都是比不做更容易坚持的。你可以想象一下，当你的笔记本中已经有了两千的读书笔记，和你的笔记本中空空如也，哪一种情况下更容易坚持。更重要的是输出是基于理解，只有真正理解了才会形成自己的知识体系。这也是为什么很多人读了书，前面读后面忘，或者隔几天再翻和新书一样，就是因为没有输出。只有输出才能内化为自己的知识。第三，打造适合阅读的专注环境，这个环境呢包括两个方面，物理方面和信息层面。物理环境呢，包括你的书桌、桌面是否整齐，你的学习用品是否准备齐全，你不能刚开始读每两页就起来找一只笔，再坐下一小会儿，再起来去倒杯咖啡、倒杯茶，这样的行为会打断你的阅读，影响你的专注力。那信息层面，包括你在读的过程中是否会有新的信息进来，比如说微信啊、QQ啊、邮件等等，这一切在你阅读之前你需要设置好，你可以把它静音。当然你需要挑选一个合适的时间段来做这件事，很显然上班的时候也是不适合的。第四到，找到适合的组织群体，他律带动自律。一个人可以走的更快，一群人可以走的更远。就像跑马拉松一样，一个人是很枯燥的很难跑下来的，但是有人一起，甚至有人领跑，还可以取得好成绩。你可以去找一个读书类的组织加入，他们里面呢都是一些爱读书的人，大家读完之后会经常讨论，这样的氛围有利于个人的坚持。整体社群的氛围带动也是很重要的方面，每天群里的同学都在积极的打卡，那在这样的氛围里你是不好不坚持阅读的。第五，读同一领域的书，理解力最大化，才有利于坚持。为什么很多人无法建立阅读习惯？因为他读书都是东一榔头、西一棒槌，今天读一本心理学，明天读一本文学、后天读一本心理学，对一个领域知之甚少，好读这个领域的书理解率就不高，那读不懂就不容易坚持。建议新手小白在阅读之初，先确定一个自己喜欢的领域，集中去读这个领域的书，这样理论和理论之间就会发生串联和碰撞，你的理解力就会提高。你越是读得懂，就越越有成就感，也就越有兴趣，读习惯就更容易建立。就这样坚持下去，你就会成为某一方面的专家，然后你会发现一些比较底层的认识和规律，进而再去涉猎其他领域的书籍，也不会那么吃力了。