Question

在家怎么做力量训练

Answer 1

关于在家怎么做力量训练如下：

上肢力量，肩背的练习，俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。刚开始练习，每次能做多少，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

腰腹部力量的训练方法

各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

下肢力量训练方法

跑步：每天匀速跑动30分钟。经济又实惠，还能使全身的肌肉得到练习，使身心得到放松。深蹲：匀速蹲下，匀速起来。两组间休息20-40秒进行下一组。最初练习时可以每组做30个，每天3组，逐渐加至每组50个，每天3-5组。

且记所有的训练不要有空了就练，没空就不练，那样是没效果的。要长期坚持，循循渐进。每组动作的间隔时间不要超过1分钟，只有坚持了一定会有效果的。

跪姿后抬腿，跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨成一直线。接着，将其中一条腿往上抬，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。 

仰卧抬腿，身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧；把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。