请求全面的减脂、增肌健身计划。

我今年26周岁,男,183cm,体重94kg。腹部、胸部赘肉较多,整体偏胖,现向专业人士求教全面的减脂、增肌健身计划。暂定健身期限为1年,效果好会继续坚持。... 我今年26周岁,男,183cm,体重94kg。腹部、胸部赘肉较多,整体偏胖,现向专业人士求教全面的减脂、增肌健身计划。暂定健身期限为1年,效果好会继续坚持。 展开
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梦比优斯历险记
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沙袋和可调重量的哑铃是基本的,定时定量训练。
如果户外跑步不方便,可考虑购买跑步机,基本的有氧运动一定要有。
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
夜雨潇湘1983
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该健身计划适合偏胖减脂增肌,一周锻炼四天,星期五、星期六、星期天休息
  第一天:练胸为主
  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
  负重深蹲3*12
  哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
  哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  第二天:练肩为主
  坐姿推举4*8-10
  侧平举4*8-10
  俯身侧平举4*8-10
  前平举4*8-10
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  第三天:练背为主
  负重深蹲:3*12
  杠铃直立上拉:4*8-10
  双手划船:4*10
  单手划船:4*10
  哑铃硬拉:3*10
  哑铃耸肩:3*10
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
  第四天:练臂为主
  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
  站姿哑铃弯举4*8-10
  坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
  仰姿反屈伸4*8
  卧姿臂屈伸3*8
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
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utcq
2010-09-03 · TA获得超过633个赞
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跑步是最好的健身减脂方法,但难坚持。最好去健身房器械配合跑步效果是最好的,但是贵在坚持。
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百度网友a4e1250
2010-09-03 · TA获得超过137个赞
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有条件的话去健身房,着重练习腹部和臂胸的伸张,如果用一年的时间的话,一个礼拜去一两次就行。其实在家也可以的,你可以作仰卧起坐和俯卧撑,一天各一组就行,我想专业的计划您可能坚持不了,您只需坚持天天都能做到自己的极限就好。饮食注意节制,另外建议你看看健身杂志,既能了解的更全面科学,又能从中学到如何展现出自己的健美。恩,,加油吧
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