Question

两个半月时间怎么炼成肌肉男，我17岁，165斤，肚子很大，身高1.72M

全身肌肉都要练，我可以一次性做130个仰卧起坐，手臂肌肉，胸，主要把肚子练成腹肌

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

shit!才130个！一看就知道缺乏锻炼。如果有心的话，最重的是坚持。
首先，腹肌需要好看，不能匪气怡然的。所以，减肥运动方式是很重要的（时间上要长些）。运动还要时间长，这个不多说了。还有，一次性少吃点，分多次吃，因为一次性吃的多一时用不掉的能量就会变成脂肪，当然次数也可控制下。
减肥运动方式网上很多，要是实在找不到就上我qq空间，957412053。
过段时间就会减掉一部分，嗯，如果你比较正常且坚持的话。接下来就要加强力度了，这个不多说了，运动方式还不多了去了，不知道就找你体育老师，干啥吃的，扇他俩嘴巴子。
最后解释一下，一开始用减肥方式是因为你偏胖，一开始力度太大的话，腹肌突出，丑死了。

Answer 3

大量的游泳减掉多余的脂肪，试试平躺在地上，脚部抬高45°左右，坚持时间渐长，出现酸痛、轻微灼热、肌肉鼓胀感为好，这些针对腹肌。胸大肌和手臂肌肉则很容易，大量的推胸、曲臂，做到高负重低数量就好，但是切记动作要正确，切忌用假动作配合高重量来满足自己的成就感，还有就是贵在坚持。