Question

跪求高人，健身计划

我身高177，体重80公斤，现在开始健身，麻烦帮我制定一个以减肥为主的计划，最好能附带饮食安排，也可以服用燃脂素类药物~~多谢~~
我目前计划是两天力量休息一天，但是每天都有5公里~6公里慢跑，还没有吃药，早餐两片全麦面包，午饭3两米饭，2两牛肉，以及适量蔬菜；下午5点左右训练，练前2片全麦，一罐脱脂牛奶；练后一根香蕉~望大神给我完善一下

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

你的情况和我三四个月前刚去健身房时候的情况类似，因此附上一份我现在的训练计划给你做个参考。但要提醒的是，一来我现在已经度过了减脂阶段，现在是减脂和增肌并行，如果你强烈需要减重的话，建议增大计划中的有氧训练的分量，减少力量训练。二来，我的计划对于初学者来说强度比较大，开始阶段请酌情减少。还有就是计划里没有详细列明腰腹锻炼的方法，如果有需求了解清楚可给我留言。另外最后附上健身房里一位朋友一个半月减31斤的食谱（需要一定强度的运动配合），不过建议根据你的身体做调整，你不算很胖，饮食方面没必要太苛刻，多吃高蛋白低热量的食物即可。

第一天 胸
1 平板杠铃卧推 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
2 上斜杠铃卧推 大金字塔递增重量）同上
3 平板飞鸟12*4
5 绳索夹胸 12*4
6 动感单车45分钟+腹肌+拉伸

第二天 腿
1 深蹲 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
2 腿举 同上
3 腿屈伸 12*4
4 腿弯举12*4
5 腹肌+拉伸

第三天 休息或有氧（动感单车45分钟或变速跑半小时）

第四天 背部
1 引体向上 12*4
2 坐姿划船 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3 杠铃俯身划船 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，后再减下重量做20次力竭组
4 T杆窄握下拉 12*4
5 硬拉 6*4 中等强度，最后一个杠铃站直时停留五秒
6 小腿+拉伸

第五天 肩部
1 单臂绳索侧平举 12*4
2 杠铃肩上推举 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3 哑铃肩上推举 12*4
4 哑铃侧平举 用超级组，用三个重量，逐渐递减，每个重量做12次，三个重量全完成算一组，做4组
5 斜方
6 有氧（动感单车45分钟或变速跑半小时）+腹肌+拉伸

第六天 二头三头

1 杠铃弯举 10*4 杠铃最高点停留1秒，慢下，
2 哑铃交替弯举 10*4
3 绳索双臂拉力器孤立弯举 15*4
4 二头短束 12*4
5 单臂哑铃臂屈伸 12*4
6 绳索下压 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，后再减下重量做20次力竭组
7 小腿+拉伸

第七天休息

早餐：一个蛋白，酸奶一小盒，菊花叶汤一碗
中餐：青椒干子，标准碗一碗米饭
下午：苹果
锻炼前半小时：左旋4颗
锻炼后香蕉一根

Answer 3

用左旋肉碱加有氧运气吧，恐怕没有这些比减脂这更好的了~
（220-年龄）X60%＝减脂心率
运动中保持这个数值至少30分钟以上，一个小时左右~
跑步，跳绳，游泳，骑车等这些有氧运动都可以。
很高兴你能注意饮食，减脂期间少食碳水化合物的食物，多食蔬菜及粗粮，一定要管住自己的嘴。
我没有具体的饮食计划，只是每天提醒自己注意就行了，所以我自己的减脂期间效果还是很明显的~
祝你成功！

Answer 4

任何药物都不要服 早晚跑步或游泳 消耗体内热量 该吃吃该喝喝 但一定要坚持长久

Answer 5

如果你只是想减肥的话，我推荐你多跑一下步，跑步方法为：先走3分钟在以中等的速度跑5到十分钟，跑不动了就走，绝对不能停，体力恢复后再跑，速度和开始的一致，至少坚持30分钟，最好这样1小时每天，时间最好在晚饭前，因为此时可以消耗更多脂肪。