Question

本人1.78、体重135斤、百米13秒、400米1分6秒、请问怎么练能进一分、要多久啊、

Answer 1

这个成绩很容易提高到1分左右。一般没有练过专项、而且成绩不太突出的平常人，400米成绩提高都很明显。
我是大概练习了半年的时间，第一次测（从没训练过）1分8秒，到最后的最好成绩达到了53秒1左右，所以一定要有信心。
你的百米成绩差一些，爆发力不够好，因此就需要多练力量，当然耐力也是不可或缺的。

400米需要很全面的身体能力，一般来说需要按以下的程序训练：
周一：步频、步幅（小步跑、高抬腿跑等）
周二：腿部力量（负重深蹲）
周三：腰腹力量（仰卧起坐+俯卧抬上体）
周四：休息放松（腰腹力量结束后会浑身酸痛）
周五：步频、步幅训练+适应性训练（小步跑、高抬腿跑+起跑专项训练）
周六：上肢力量（俯卧撑，引体向上；如有条件可用健身房器械）
周日：休息调整。

每天的训练一定要做充分的准备活动，专项环节结束后，可放松地跑3-5组400米。

如果不想搞这么复杂还有简单方法：

400米我们最怕的不是速度慢，而是250-320米区域内有一个非常令人痛苦的距离，也就是最后一个弯道那里。体能最重要，因此为解决好这个问题，可以按以下的方式练习：
每天大概跑5圈，第一圈限定时间1分20秒，然后每次休息到自己基本不累的情况后，开始第二圈，限定时间1分15秒，依次递减5秒。第3 、4、5圈只是尽量去跑出好成绩就可以了。

真正比赛的时候，前100米一定要压住速度，尽量跑慢些，最后和别人比，体能一定有优势！

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说了不少，希望采纳

Answer 2

第一：自身问题…你要练的是力量，速度，耐力。力量：多做深蹲…由轻到重，做完后以最快速度跑出50米…做完后进行娃跳…速度：单脚跳楼梯，跳完后来个10秒的高抬腿，10秒。耐力：你可以选择变速跑。直道高速，弯道放慢（放慢不代表可以闲逛）…第二：技术问题：100米比赛时前30米不要抬头…头一定要向下…因为你头头越底，你人就有一种要摔到的感觉…所以你的脚就会很惯性的向前抬…30米后就慢慢身体直起来…建议你多看看世界级的跑步…他们的步法称为车轮跑…。说这么多重中之重，练完大力量后记得放松…不放松的话你今天将流失百分之70…等于白练